با اين برنامه قدرتمند پشت و سرشانه، ساختار خود را تغيير دهيد!
شانه هاي پهن تري بسازيد
تصور رايج اين است كه، پهناي شانه ها ثابت است و نمي توان آن را افزايش داد، به خصوص اگر سن نوجواني و رشد استخوان ها را پشت سر گذاشته باشيد. هر چند موافقم كه پهناي شانه ها تا حد زيادي توسط ژنتيك تعيين مي شود و هيچ مقداري از تمرين نمي تواند فردي با شانه هاي باريك و لگن پهن را به بدنسازي با شانه هاي پهن و و فرم V شكل، مثل لي هني، سرجيو اليوا، پل ديلت يا روني كلمن بدل كند، و لي اين تصور غلطي است كه پهناي شانه ها ثابت است و نمي توان آنرا بهبود داد. اين نيازمند صرف وقت و جديت است، ولي هر كسي مي تواند با كار سخت و تمرين مناسب بر پهناي شانه هاي خود بيفزايد.
بارفيكس با فاصله زياد و خيلي زياد بين دست ها!
آرتور جونز و مايك منتزر هر دو بر اين نظر بودند كه اجراي بارفيكس با فاصله زياد بين دست ها باعث خلق عضلات لاتيسموس بزرگتر و پهناي بيشتر در پشت نمي شود، بلكه بارفيكس با فاصله متوسط و كم بين دست ها باعث اعمال كشش بيشتري بر لاتيسموس مي شود. آنچه آنها فراموش كردند ذكر اين نكته بود كه براي چند دهه، بسياري از بدنسازان بزرگ، عضلات لاتيسموس پهني را با تمركز عمده بر اجراي بارفيكس با فاصله زياد بين دست ها ساختند، از جمله استيو ريوز، فرانك زين، برايان بوچنان، رابي رابينسون و توني پيرسون و تنها كافيست به عكس هاي بدنسازان مطرح نگاهي بياندازيد تا به راحتي ببينيد كه در اجراي بارفيكس دست باز، چطور عضلات لاتيسموس آنها از طرفين به بيرون زبانه كشيده. پس اينكه بارفيكس دست باز اثر مثبتي بر پهناي لاتيسموس ندارد، حرف كاملأ بيهوده ايست.
علاوه بر اين، بارفيكس تنها عضلات لاتيسموس را براي دستيابي به پهناي بيشتر تحت فشار قرار نمي دهد؛ بلكه همزمان باعث اعمال كشش بر ترقوه ها و شانه ها مي شود و كمك مي كند به پهناي بيشتر شانه ها و بالاي پشت. اگر ترقوه ها و شانه باريكي داريد و به طور طبيعي پهناي چنداني نداريد، بارفيكس با فاصله زياد و خيلي زياد بين دستها در حالت آويزان براي اعمال كشش بر ترقوه ها و شانه ها و توسعه بيشتر اين بخش ها، كاملأ ضروريست. تنش اعمال شده بر استخوان شانه ها در طول چنين حركات به ضخيم تر شدن آنها و باز هم تقويت پهناي آنها كمك خواهد كرد. بسياري از افراد اصرار دارند كه لازم است در طول اجراي بارفيكس، خودتان را آنقدر بالا بكشيد كه سينه با ميله مماس شود، براي اينكه به دامنه حركتي كامل تري دست يابيد، ولي بسياري از قهرمانان، بارفيكس را تنها تا رسيدن بيني به ميله يا حداكثر مماس شدن چانه با ميله انجام مي دهند. در عوض مي توانيد كشش سيمكش از بالا را تا مماس شدن ميله تا سينه انجام دهيد براي دستيابي به دامنه حركتي كامل تر. همواره از بند ليفت استفاده كنيد، براي تقويت گيرايي و اجتناب از سر خوردن دست ها.
يك ترفند خوب براي كار بيشتر بر بخش پاييني لاتيسموس اين است كه در پايان هر ست بارفيكس، تلاش كنيد بدن و قفسه سينه را تا حد ممكن به ميله بارفيكس نزديك كنيد در حالي كه دست ها در موقعيت ثابتي قفل شده اند. هر چند تكراری كه ممكن است را به اين شيوه در پايان يك ست بارفيكس دست باز يا دست متوسط انجام دهيد. از اين طريق مي توانيد سوزش و پمپ خوبي را در بخش پاييني لاتيسموس حس كنيد. براي اجراي بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها، بيشترين فاصله ممكن را بين دست ها در نظر بگيريد و هر چند تكرار كه مي توانيد انجام دهيد. اين حركت بطور عمده براي توسعه ترقوه و شانه هاست، نه لاتيسموس، اگر چه عضلات لاتيسموس شما هم مقداري كار انجام خواهند داد. وقتي ديگر نتوانيد تكرار بيشتري انجام دهيد، از ميله آويزان بمانيد تا هر زماني كه برايتان مقدور است و شانه هاي خود را بازي دهيد تا نيروي بيشتري را بر استخوان هاي ترقوه و شانه خود اعمال كنيد. سه ست با حداكثر تكرارها انجام دهيد تا رسيدن به ناتواني و در عين حال، زمان آويزان بودن از ميله را پس از هر ست موفق افزايش دهيد. وقتي توانستيد براي يك دقيقه يا بيشتر از ميله آويزان بمانيد، ترقوه ها و شانه ها توسعه بسيار بيشتري پيدا خواهند كرد.
ددليفت ريوس
اين حركت كارآمدي است براي اعمال كشش و توسعه ترقوه ها و شانه و خلق پهناي بيشتر. اولين بار آنرا در مقاله اي به نوشته باب گرين در دهه هفتاد ديدم. اين حركت بسيار غير معمولي است، چرا كه شما هالتر را نمي گيريد، بلكه صفحات وزنه را مي گيريد كه دو طرف هالتر قرار گرفته. نياز به صفحات وزنه المپيكي استاندارد داريد كه لبه هاي بزرگي دارند، تا بتوانيد لبه ها را با دست ها و انگشتان خود بگيريد. تنها با يك صفحه 20 كيلويي كه در هر سمت يك هالتر المپيكي قرار گرفته، شروع كنيد. به حالت ددليفت بنشينيد، لبه هاي وزنه هر دو طرف را بگيريد و ددليفت را اجرا كنيد. در بالاي دامنه، سه تكرار شراگز انجام دهيد و چرخشي در شانه ها اعمال كنيد براي اينكه تنش بيشتري را بر ترقوه و شانه ها اعمال كنيد؛ سپس هالتر را به پايين بازگردانيد. 15 تكرار در هر ست انجام دهيد. وقتي اين حركت را انجام دهيد، احساس خواهيد كرد كه شانه هاي شما تحت كشش درماني قرار گرفته! براي دستيابي به كشش باز هم بيشتر، آنها را با بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها به صورت سوپرست انجام دهيد – شامل آويزان شدن كامل و چرخش شانه ها. سال ها پيش شاگردي داشتم كه مي خواست يك بدنساز رقابتي شود، ولي ساختار اسكلتي ايده آلي نداشت – پهناي لگن او در مقايسه با شانه هايش زياد بود. پس از يك سال استفاده از ددليفت ريوس و بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها و همزمان افزايش سايز سرمياني دلتوئيد و لاتيسموس ها، توانست به چندين سانتيمتر پهناي بيشتر در شانه هاي خود دست يابد. بنابراين، باور كنيد كه اين تركيب موثر است. البته واضح است كه بدنسازان جوان تر در صورت شروع به استفاده از اين دو حركت، به پهناي بيشتري دست خواهند يافت. سه سوپرست شامل بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها با آويزان شدن و ددليفت ريوس در پايان جلسات تمرين سرشانه و پشت خود انجام دهيد – با اين فرض كه هر روز روي يك بخش از بدن تمرين مي كنيد و عضلات سرشانه و لاتيسموس را در روزهاي مجزايي تمرين مي دهيد. اگر واقعأ شانه هاي باريكي داريد، مي توانيد اين سوپرست را در پايان تمرين سينه هم انجام دهيد، كه در اين صورت، سه بار در هفته را شامل خواهد شد.
پرس سرشانه از پشت با فاصله زياد بين دست ها
اين يكي ديگر از حركاتي است كه كمك مي كند به افزايش پهناي شانه ها، اين حركت را مي توانيد با هالتر يا دستگاه اسميت انجام دهيد. دستگاه اسميت بهترين انتخاب است، از آنجايي كه مجبور نيستيد نگران كنترل و تعادل وزنه باشيد. فاصله دست ها را كاملأ زياد در نظر بگيريد و 15 تا 20 تكرار انجام دهيد.
شراگز با هالتر با فاصله زياد بين دست ها
مي توانيد شراگز را از جلو يا پشت اجرا كنيد. مشابه ددليفت ريوس، شانه ها را به بالا شراگ كنيد و در هر تكرار شانه ها را دو يا سه بار چرخش دهيد. هالتر را با فاصله خيلي زياد بين دست ها بگيريد كه در نتيجه بتوانيد كشش را بر شانه هاي خود حس كنيد.
اگر مي خواهيد به شانه هاي پهن تر و فرم V شكل چشمگيرتري در بالاتنه خود دست يابيد، حركاتي را كه برايتان شرح دادم مورد استفاده قرار دهيد.
برنامه بدنسازی
شانه هاي پهن تري بسازيد
تصور رايج اين است كه، پهناي شانه ها ثابت است و نمي توان آن را افزايش داد، به خصوص اگر سن نوجواني و رشد استخوان ها را پشت سر گذاشته باشيد. هر چند موافقم كه پهناي شانه ها تا حد زيادي توسط ژنتيك تعيين مي شود و هيچ مقداري از تمرين نمي تواند فردي با شانه هاي باريك و لگن پهن را به بدنسازي با شانه هاي پهن و و فرم V شكل، مثل لي هني، سرجيو اليوا، پل ديلت يا روني كلمن بدل كند، و لي اين تصور غلطي است كه پهناي شانه ها ثابت است و نمي توان آنرا بهبود داد. اين نيازمند صرف وقت و جديت است، ولي هر كسي مي تواند با كار سخت و تمرين مناسب بر پهناي شانه هاي خود بيفزايد.
بارفيكس با فاصله زياد و خيلي زياد بين دست ها!
آرتور جونز و مايك منتزر هر دو بر اين نظر بودند كه اجراي بارفيكس با فاصله زياد بين دست ها باعث خلق عضلات لاتيسموس بزرگتر و پهناي بيشتر در پشت نمي شود، بلكه بارفيكس با فاصله متوسط و كم بين دست ها باعث اعمال كشش بيشتري بر لاتيسموس مي شود. آنچه آنها فراموش كردند ذكر اين نكته بود كه براي چند دهه، بسياري از بدنسازان بزرگ، عضلات لاتيسموس پهني را با تمركز عمده بر اجراي بارفيكس با فاصله زياد بين دست ها ساختند، از جمله استيو ريوز، فرانك زين، برايان بوچنان، رابي رابينسون و توني پيرسون و تنها كافيست به عكس هاي بدنسازان مطرح نگاهي بياندازيد تا به راحتي ببينيد كه در اجراي بارفيكس دست باز، چطور عضلات لاتيسموس آنها از طرفين به بيرون زبانه كشيده. پس اينكه بارفيكس دست باز اثر مثبتي بر پهناي لاتيسموس ندارد، حرف كاملأ بيهوده ايست.
علاوه بر اين، بارفيكس تنها عضلات لاتيسموس را براي دستيابي به پهناي بيشتر تحت فشار قرار نمي دهد؛ بلكه همزمان باعث اعمال كشش بر ترقوه ها و شانه ها مي شود و كمك مي كند به پهناي بيشتر شانه ها و بالاي پشت. اگر ترقوه ها و شانه باريكي داريد و به طور طبيعي پهناي چنداني نداريد، بارفيكس با فاصله زياد و خيلي زياد بين دستها در حالت آويزان براي اعمال كشش بر ترقوه ها و شانه ها و توسعه بيشتر اين بخش ها، كاملأ ضروريست. تنش اعمال شده بر استخوان شانه ها در طول چنين حركات به ضخيم تر شدن آنها و باز هم تقويت پهناي آنها كمك خواهد كرد. بسياري از افراد اصرار دارند كه لازم است در طول اجراي بارفيكس، خودتان را آنقدر بالا بكشيد كه سينه با ميله مماس شود، براي اينكه به دامنه حركتي كامل تري دست يابيد، ولي بسياري از قهرمانان، بارفيكس را تنها تا رسيدن بيني به ميله يا حداكثر مماس شدن چانه با ميله انجام مي دهند. در عوض مي توانيد كشش سيمكش از بالا را تا مماس شدن ميله تا سينه انجام دهيد براي دستيابي به دامنه حركتي كامل تر. همواره از بند ليفت استفاده كنيد، براي تقويت گيرايي و اجتناب از سر خوردن دست ها.
يك ترفند خوب براي كار بيشتر بر بخش پاييني لاتيسموس اين است كه در پايان هر ست بارفيكس، تلاش كنيد بدن و قفسه سينه را تا حد ممكن به ميله بارفيكس نزديك كنيد در حالي كه دست ها در موقعيت ثابتي قفل شده اند. هر چند تكراری كه ممكن است را به اين شيوه در پايان يك ست بارفيكس دست باز يا دست متوسط انجام دهيد. از اين طريق مي توانيد سوزش و پمپ خوبي را در بخش پاييني لاتيسموس حس كنيد. براي اجراي بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها، بيشترين فاصله ممكن را بين دست ها در نظر بگيريد و هر چند تكرار كه مي توانيد انجام دهيد. اين حركت بطور عمده براي توسعه ترقوه و شانه هاست، نه لاتيسموس، اگر چه عضلات لاتيسموس شما هم مقداري كار انجام خواهند داد. وقتي ديگر نتوانيد تكرار بيشتري انجام دهيد، از ميله آويزان بمانيد تا هر زماني كه برايتان مقدور است و شانه هاي خود را بازي دهيد تا نيروي بيشتري را بر استخوان هاي ترقوه و شانه خود اعمال كنيد. سه ست با حداكثر تكرارها انجام دهيد تا رسيدن به ناتواني و در عين حال، زمان آويزان بودن از ميله را پس از هر ست موفق افزايش دهيد. وقتي توانستيد براي يك دقيقه يا بيشتر از ميله آويزان بمانيد، ترقوه ها و شانه ها توسعه بسيار بيشتري پيدا خواهند كرد.
ددليفت ريوس
اين حركت كارآمدي است براي اعمال كشش و توسعه ترقوه ها و شانه و خلق پهناي بيشتر. اولين بار آنرا در مقاله اي به نوشته باب گرين در دهه هفتاد ديدم. اين حركت بسيار غير معمولي است، چرا كه شما هالتر را نمي گيريد، بلكه صفحات وزنه را مي گيريد كه دو طرف هالتر قرار گرفته. نياز به صفحات وزنه المپيكي استاندارد داريد كه لبه هاي بزرگي دارند، تا بتوانيد لبه ها را با دست ها و انگشتان خود بگيريد. تنها با يك صفحه 20 كيلويي كه در هر سمت يك هالتر المپيكي قرار گرفته، شروع كنيد. به حالت ددليفت بنشينيد، لبه هاي وزنه هر دو طرف را بگيريد و ددليفت را اجرا كنيد. در بالاي دامنه، سه تكرار شراگز انجام دهيد و چرخشي در شانه ها اعمال كنيد براي اينكه تنش بيشتري را بر ترقوه و شانه ها اعمال كنيد؛ سپس هالتر را به پايين بازگردانيد. 15 تكرار در هر ست انجام دهيد. وقتي اين حركت را انجام دهيد، احساس خواهيد كرد كه شانه هاي شما تحت كشش درماني قرار گرفته! براي دستيابي به كشش باز هم بيشتر، آنها را با بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها به صورت سوپرست انجام دهيد – شامل آويزان شدن كامل و چرخش شانه ها. سال ها پيش شاگردي داشتم كه مي خواست يك بدنساز رقابتي شود، ولي ساختار اسكلتي ايده آلي نداشت – پهناي لگن او در مقايسه با شانه هايش زياد بود. پس از يك سال استفاده از ددليفت ريوس و بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها و همزمان افزايش سايز سرمياني دلتوئيد و لاتيسموس ها، توانست به چندين سانتيمتر پهناي بيشتر در شانه هاي خود دست يابد. بنابراين، باور كنيد كه اين تركيب موثر است. البته واضح است كه بدنسازان جوان تر در صورت شروع به استفاده از اين دو حركت، به پهناي بيشتري دست خواهند يافت. سه سوپرست شامل بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها با آويزان شدن و ددليفت ريوس در پايان جلسات تمرين سرشانه و پشت خود انجام دهيد – با اين فرض كه هر روز روي يك بخش از بدن تمرين مي كنيد و عضلات سرشانه و لاتيسموس را در روزهاي مجزايي تمرين مي دهيد. اگر واقعأ شانه هاي باريكي داريد، مي توانيد اين سوپرست را در پايان تمرين سينه هم انجام دهيد، كه در اين صورت، سه بار در هفته را شامل خواهد شد.
پرس سرشانه از پشت با فاصله زياد بين دست ها
اين يكي ديگر از حركاتي است كه كمك مي كند به افزايش پهناي شانه ها، اين حركت را مي توانيد با هالتر يا دستگاه اسميت انجام دهيد. دستگاه اسميت بهترين انتخاب است، از آنجايي كه مجبور نيستيد نگران كنترل و تعادل وزنه باشيد. فاصله دست ها را كاملأ زياد در نظر بگيريد و 15 تا 20 تكرار انجام دهيد.
شراگز با هالتر با فاصله زياد بين دست ها
مي توانيد شراگز را از جلو يا پشت اجرا كنيد. مشابه ددليفت ريوس، شانه ها را به بالا شراگ كنيد و در هر تكرار شانه ها را دو يا سه بار چرخش دهيد. هالتر را با فاصله خيلي زياد بين دست ها بگيريد كه در نتيجه بتوانيد كشش را بر شانه هاي خود حس كنيد.
اگر مي خواهيد به شانه هاي پهن تر و فرم V شكل چشمگيرتري در بالاتنه خود دست يابيد، حركاتي را كه برايتان شرح دادم مورد استفاده قرار دهيد.
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر