حفظ عضلات در رژيم كات به روش طبيعي
مساله حفظ عضلات و حجم عضلاني در رژيم كات و چربي سوزي يكي از موضوعات داغ است كه مشكل خيلي از بدنسازان به حساب مي‌آيد. جان هوستون 2 دوره قهرمان مستر يونيورس طبيعي كه سال هاست راهنماي بدنسازان بدون دوپينگ است راه حل خود براي اين مسئله را بيان مي كند.
كاهش دادن چربي بدن و در عين حال حفظ عضلات خودش يك علم واقعي است. بايد تعادل دقيقي بين مصرف كالري كافي براي حفظ عضلات رعايت شود و در عين حال يك كسري كالري هم (از طريق رژيم غذايي و تمرين) به وجود آورده شود تا چربي ها به صورت مداوم بسوزند.
اولين اقدام براي كات شدن بدون از دست دادن عضلات اين است كه مشخص كنيد در دوره حجم چه ميزان غذا مي خوريد. هر آنچه كه مي خوريد را يادداشت كنيد به طوري كه متوجه شويد دقيقأ چه ميزان كالري، چند گرم كربوهيدرات، چند گرم پروتئين و چند گرم چربي مي خوريد.
داشتن تمام اين اطلاعات كمك خواهد كرد به طراحي يك رژيم مناسب براي چربي سوزي. شايد وقتي كه رژيم را استارت مي كنيد به صورت دقيق ندانيد چه ميزان كالري دريافت مي كنيد، بنابراين با درشت مغذي ها شروع كنيد.
پروتئين مهم ترين درشت مغذي است چون كمك مي كند به حفظ و حتي ساخته شدن عضلات بيشتر در رژيم چربي سوزي.
بسته به اينكه مصرف كربوهيدرات چقدر محدود باشد توصيه ام اين است كه در رژيم كات مصرف پروتئين را به ازاي هر كيلو از وزن بدن روي 7/2 الي 3/3 گرم نگه داريد. يعني بدنساز 90 كيلويي بايد در رژيم كات حدود 250 الي 300 گرم پروتئين را در روز دريافت كند كه مي شود حدود 1000 كالري از طريق پروتئين ها.
بسته به سرعت متابوليسم وآنچه براي شما بهترين جواب را مي دهد، مي توانيد كربوهيدرات كمتري مصرف كنيد و مصرف چربي را متوسط نگهداريد يا بالعكس عمل كنيد يعني كربوهيدرات بيشتري بخوريد با چربي كمتر.
اگر متابوليسم سريعي داريد و بدن تان به كربوهيدرات جواب مي دهد مي توانيد احتمالأ با مصرف 2/2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو وزن بدن شروع كنيد.
در مثال بدنساز 90 كيلويي بايد مصرف روزي 200 گرم كربو شروع كار باشد كه خودش معادل 800 كالري است. اگر متابوليسم بدن تان خيلي آهسته است و با خوردن كربوهيدرات بيشتر، بدن چربي نمي سوزاند مي توانيد مصرف را روزي 150 گرم تنظيم كنيد و در عوض چربي بيشتري مصرف كنيد. چنانچه در حال مصرف روزي 50 گرم چربي و 200 گرم كربوهيدرات هستيد كه در مجموع كالري آنها 1250 واحد مي شود مي توانيد در صورت داشتن متابوليسم آهسته سهم چربي را به 72 گرم و كربوهيدرات را به 150 گرم برسانيد. با در نظر گرفتن پروتئين مصرفي شما روزانه 2250 الي 2450 كالري انرژي دريافت مي كنيد.
بدنسازان جوان تر يا آنهايي كه متابوليسم سريع تري دارند شايد نياز به مصرف كالري بيشتري جهت حفظ عضلات در فاز چربي سوزي داشته باشند. وقتي كه در دهه سوم زندگي خودم به سر مي بردم، در رژيم چربي سوزي و كات روزانه حدود 3000 كالري غذا مي خوردم.
اما حالا كه مسن تر شده ام بايد مصرف كالري را 600 الي 700 واحد كمتر از آن زمان كنم. براي تعيين مقدار كالري مصرفي با هدف چربي سوزي و حفظ عضلات قبل از هر چيزي نياز به تجربه دارد.
دانستن اينكه در دوره حجم چه مي خوريد، كمك خواهد كرد به تعيين ميزان كالري در دوره كات. نكته كليدي اين است كه بيشترين كالري را مصرف كنيد و در عين حال خيلي آهسته چربي ها بسوزند.
كاهش وزن حدود 450 الي 650 گرم در طول هفته را هدف قرار دهيد تا بتوانيد حجم عضلات را حفظ كنيد.
مهم است كه تمرينات خود را در طول رژيم سنگين ادامه دهيد. تغيير دادن روش تمرين به روش كار كردن با وزنه هاي سبك به حفظ عضلات كمك نمي كند ( به ويژه وقتي كه كالري كمتري مي خوريد).
تمرين هوازي مي تواند به چربي سوزي كمك كند اما بايد با مقدار كم شروع كنيد و از همان ابتدا افراط نكنيد. تركيب كالري كمتر و هوازي افراطي منجر به عضله سوزي مي شود.
برنامه بدنسازی
مساله حفظ عضلات و حجم عضلاني در رژيم كات و چربي سوزي يكي از موضوعات داغ است كه مشكل خيلي از بدنسازان به حساب مي‌آيد. جان هوستون 2 دوره قهرمان مستر يونيورس طبيعي كه سال هاست راهنماي بدنسازان بدون دوپينگ است راه حل خود براي اين مسئله را بيان مي كند.
كاهش دادن چربي بدن و در عين حال حفظ عضلات خودش يك علم واقعي است. بايد تعادل دقيقي بين مصرف كالري كافي براي حفظ عضلات رعايت شود و در عين حال يك كسري كالري هم (از طريق رژيم غذايي و تمرين) به وجود آورده شود تا چربي ها به صورت مداوم بسوزند.
اولين اقدام براي كات شدن بدون از دست دادن عضلات اين است كه مشخص كنيد در دوره حجم چه ميزان غذا مي خوريد. هر آنچه كه مي خوريد را يادداشت كنيد به طوري كه متوجه شويد دقيقأ چه ميزان كالري، چند گرم كربوهيدرات، چند گرم پروتئين و چند گرم چربي مي خوريد.
داشتن تمام اين اطلاعات كمك خواهد كرد به طراحي يك رژيم مناسب براي چربي سوزي. شايد وقتي كه رژيم را استارت مي كنيد به صورت دقيق ندانيد چه ميزان كالري دريافت مي كنيد، بنابراين با درشت مغذي ها شروع كنيد.
پروتئين مهم ترين درشت مغذي است چون كمك مي كند به حفظ و حتي ساخته شدن عضلات بيشتر در رژيم چربي سوزي.
بسته به اينكه مصرف كربوهيدرات چقدر محدود باشد توصيه ام اين است كه در رژيم كات مصرف پروتئين را به ازاي هر كيلو از وزن بدن روي 7/2 الي 3/3 گرم نگه داريد. يعني بدنساز 90 كيلويي بايد در رژيم كات حدود 250 الي 300 گرم پروتئين را در روز دريافت كند كه مي شود حدود 1000 كالري از طريق پروتئين ها.
بسته به سرعت متابوليسم وآنچه براي شما بهترين جواب را مي دهد، مي توانيد كربوهيدرات كمتري مصرف كنيد و مصرف چربي را متوسط نگهداريد يا بالعكس عمل كنيد يعني كربوهيدرات بيشتري بخوريد با چربي كمتر.
اگر متابوليسم سريعي داريد و بدن تان به كربوهيدرات جواب مي دهد مي توانيد احتمالأ با مصرف 2/2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو وزن بدن شروع كنيد.
در مثال بدنساز 90 كيلويي بايد مصرف روزي 200 گرم كربو شروع كار باشد كه خودش معادل 800 كالري است. اگر متابوليسم بدن تان خيلي آهسته است و با خوردن كربوهيدرات بيشتر، بدن چربي نمي سوزاند مي توانيد مصرف را روزي 150 گرم تنظيم كنيد و در عوض چربي بيشتري مصرف كنيد. چنانچه در حال مصرف روزي 50 گرم چربي و 200 گرم كربوهيدرات هستيد كه در مجموع كالري آنها 1250 واحد مي شود مي توانيد در صورت داشتن متابوليسم آهسته سهم چربي را به 72 گرم و كربوهيدرات را به 150 گرم برسانيد. با در نظر گرفتن پروتئين مصرفي شما روزانه 2250 الي 2450 كالري انرژي دريافت مي كنيد.
بدنسازان جوان تر يا آنهايي كه متابوليسم سريع تري دارند شايد نياز به مصرف كالري بيشتري جهت حفظ عضلات در فاز چربي سوزي داشته باشند. وقتي كه در دهه سوم زندگي خودم به سر مي بردم، در رژيم چربي سوزي و كات روزانه حدود 3000 كالري غذا مي خوردم.
اما حالا كه مسن تر شده ام بايد مصرف كالري را 600 الي 700 واحد كمتر از آن زمان كنم. براي تعيين مقدار كالري مصرفي با هدف چربي سوزي و حفظ عضلات قبل از هر چيزي نياز به تجربه دارد.
دانستن اينكه در دوره حجم چه مي خوريد، كمك خواهد كرد به تعيين ميزان كالري در دوره كات. نكته كليدي اين است كه بيشترين كالري را مصرف كنيد و در عين حال خيلي آهسته چربي ها بسوزند.
كاهش وزن حدود 450 الي 650 گرم در طول هفته را هدف قرار دهيد تا بتوانيد حجم عضلات را حفظ كنيد.
مهم است كه تمرينات خود را در طول رژيم سنگين ادامه دهيد. تغيير دادن روش تمرين به روش كار كردن با وزنه هاي سبك به حفظ عضلات كمك نمي كند ( به ويژه وقتي كه كالري كمتري مي خوريد).
تمرين هوازي مي تواند به چربي سوزي كمك كند اما بايد با مقدار كم شروع كنيد و از همان ابتدا افراط نكنيد. تركيب كالري كمتر و هوازي افراطي منجر به عضله سوزي مي شود.
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر