نسخه ورزشی در طول دوران بارداری
ردههای صفحه: ورزش درمانی
اخبار، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت
ورزش، ورزش در دوران بارداری، ورزش در دوران بارداری
نسخه ورزشی در طول دوران بارداری
تغییرات فیزیولوژیکی در دوران بارداری سبب افزایش نیاز به اکسیژن می گردد که به نوبه خود منجر به افزایش تعداد و عمق تنفس ودر نهایت افزایش حجم خون (حدود 2 لیتر) و افزایش تعداد ضربان قلب (حدود 15-10 ضربان در دقیقه) با حجمی بیشتر شایع است.
از حدود 4 ماهگی به دلیل رشد رحم بخصوص زمانیکه خانم باردار رو به پشت می خوابد فشار بر روی ورید تحتانی و حتی انسداد بازگشت خونی و در نتیجه کاهش جریان خون رسیده به قلب شده و فشار خون به شدت افت می کند به همین دلیل توصیه می که به ورزش، با خوابیدن به پشت خود را بعد از ماه چهارم کاهش پیدا کند. همچنین این ورزش که به مدت طولانی در ایستاده است ثابت است و نمی تواند ایجاد شود.
تغییرات هورمونی سبب افزایش انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها می گردد و افزایش وزن در دوران بارداری به نوبه خود سبب کشش بیشتر بر اسکلت، عضلات، مفاصل و رباط ها شده و نهایتا سبب جابه جایی مرکز ثقل بدن به طرف جلو می گردد. به عنوان یک نتیجه از تعادل فشار بدن و افزایش در ستون فقرات است که اغلب با درد همراه است. مطالعات است که حدود 45٪ از زنان باردار با درد کمر و لگن در بارداری تجربه نشان داده است.
فعالیت های ورزشی با شدت زیاد و حاملگی هر دو سبب افزایش متابولیسم و دمای بدن می گردند و افزایش دمای بدن بالای ˚39.2 سانتی گراد در سه ماهه اول بارداری برای جنین خطرناک است. با این حال، افزایش تعداد تنفس، جریان خون، سطح و از ورزش خودداری کنند و مقدار زیادی مایعات در شرایط گرم و مرطوب، می تواند خطر افزایش درجه حرارت بدن را کاهش می دهد (هیپرترمی) است. برای جلوگیری از کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) است کمی بهتر است قبل از شروع ورزش مصرف کالری و ورزش باید بیش از 45 دقیقه در یک زمان نیست.
اثر ورزش بر زنان باردار
مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند خستگی را کاهش دهد، کاهش ورم در اندام، کاهش خطر ابتلا به واریس، استرس، اضطراب و افسردگی است. تحقیقات همچنین بر روی زنان باردار که به طور منظم ورزش در معرض خطر کمتر ابتلا به عقب شاخص درد صرفه جویی در عوارض زمان، نیروی کار و تحویل، به ترتیب انجام شده است.
با توجه به خصوصیات و شرایط فیزیکی آن می تواند زمان Hrkhanm باردار و شدت انتخاب فعالیت بدنی خود را. به طور معمول، هر ورزشکار باید شروع (گرم کردن) و فاز اواخر (باد کردن) کاهش سرعت وجود دارد. خانم های بارداری که قبلا از لحاظ فیزیکی خیلی فعال نبوده اند باید حداقل سه نوبت در هفته ولی در زمان های کوتاهتری فعالیت ورزشی خود را آغاز نمایند و در نهایت به 45-30 دقیقه در هر نوبت برسانند. با این حال، توصیه می کنیم حداکثر 30 دقیقه سه بار در هفته.
ورزش ایروبیک
در سه ماهه اول، که من در آغاز این مقاله ذکر شد باید اعمال، منجر به افزایش درجه حرارت بدن بیش از حد می شود. خانم های باردار باید لباسی سبک و راحت به تن داشته باشند و به خاطر داشته باشند که در طی فعالیت و حتی پس از اتمام تمرین ها مایعات بنوشند. از جمله ورزش های هوازی توصیه می شود که زنان باردار عبارتند از: پیاده روی تند، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و کوهنوردی Sahay (پیاده روی نوردیک) و رقص یکی از بهترین ورزش های توصیه شده بخصوص در مورد خانم هایی که در ناحیه کمری یا لگنی دچار درد هستند ورزش های آبی و شنا کردن می باشد.
از آنجا که ضربان قلب در زنان باردار به طور معمول در نتیجه با افزایش تمرینات هوازی با شدت ضربان قلب را افزایش می دهد نمی تواند تعیین خواهد شد روش دیگری که در این خصوص استفاده می گردد روش درجه بندی بوری (Borgs RPE - مقیاس). نام دارد، که بر اساس میزان توانایی فرد در صحبت کردن بدون وقفه تا عدم توانایی صحبت کردن بر اساس نفس نفس زدن به دنبال تمرینات ورزشی می باشد (20-6).
در یک خانم باردار توصیه می گردد میزان شدت ورزش بین (14-12) باشد به این معنا که به حدی می توان شدت تمرینات را افزایش داد که هنگام صحبت کردن همانند کسی باشد که یک پیاده روی سریع کرده است.
ورزش های بی هوازی
تمرین های غیر هوازی جهت تقویت عضلات لگن و کمر توصیه می گردد اما به دلایلی که قبلا ذکر شد از خوابیدن به پشت و ایستادن به مدت طولانی بعد از هفته 16 خودداری شود.تعداد تکرار برای هر تمرین 8-7 بار توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که حرکات باید به درستی انجام پذیرند وبرای اطلاع از چگونگی این تمرینات بهتر است به یک فیزیوتراپ باتجربه مراجعه نمائید.به خاطر داشته باشید قبل از انجام فعالیت های ورزشی با پزشک و کلینیکی که شما تحت نظر هستید مشورت نمائید تا در صورت داشتن بیماری خاص یا هرگونه ریسک خطری مطلع گردید.
اگر شما نشانه های خطر در آنها باید ورزش را متوقف و بلافاصله به درمانگاه خود تماس بگیرید عبارتند از:
- تنگی نفس شدید قبل یا در طی ورزش
- خستگی شدید.
- سردرد
- نشت مایع آمنیوتیک
خونریزی واژینال -
- کاهش حرکات جنین
- ضعف عضلانی شدید
- تورم شدید و درد در ساق پا
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- درد شدید در ناحیه شکم و لگن
- بعضی از انقباضات رحمی
غیر ورزشی
تنها ورزشکار ممنوع و برای غواصی زنان باردار (غواصی)، به خصوص در 6-4 ماه از بارداری به این دلیل که ممکن است حباب های هوا در گردش خون جنین شود. بطور خلاصه باتوجه به فواید مذکور انجام تمرینات ورزشی در طول بارداری بمدت 30 دقیقه با شدت متوسط سه نوبت در هفته توصیه می گردد و بهترین انواع ورزش تمرینات ورزشی در آب و شنا کردن وپیاده روی های منظم و سریع می باشد.
http://barnamebadansazi24.mihanblog.com/post/9
ردههای صفحه: ورزش درمانی
اخبار، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت
ورزش، ورزش در دوران بارداری، ورزش در دوران بارداری
نسخه ورزشی در طول دوران بارداری
تغییرات فیزیولوژیکی در دوران بارداری سبب افزایش نیاز به اکسیژن می گردد که به نوبه خود منجر به افزایش تعداد و عمق تنفس ودر نهایت افزایش حجم خون (حدود 2 لیتر) و افزایش تعداد ضربان قلب (حدود 15-10 ضربان در دقیقه) با حجمی بیشتر شایع است.
از حدود 4 ماهگی به دلیل رشد رحم بخصوص زمانیکه خانم باردار رو به پشت می خوابد فشار بر روی ورید تحتانی و حتی انسداد بازگشت خونی و در نتیجه کاهش جریان خون رسیده به قلب شده و فشار خون به شدت افت می کند به همین دلیل توصیه می که به ورزش، با خوابیدن به پشت خود را بعد از ماه چهارم کاهش پیدا کند. همچنین این ورزش که به مدت طولانی در ایستاده است ثابت است و نمی تواند ایجاد شود.
تغییرات هورمونی سبب افزایش انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها می گردد و افزایش وزن در دوران بارداری به نوبه خود سبب کشش بیشتر بر اسکلت، عضلات، مفاصل و رباط ها شده و نهایتا سبب جابه جایی مرکز ثقل بدن به طرف جلو می گردد. به عنوان یک نتیجه از تعادل فشار بدن و افزایش در ستون فقرات است که اغلب با درد همراه است. مطالعات است که حدود 45٪ از زنان باردار با درد کمر و لگن در بارداری تجربه نشان داده است.
فعالیت های ورزشی با شدت زیاد و حاملگی هر دو سبب افزایش متابولیسم و دمای بدن می گردند و افزایش دمای بدن بالای ˚39.2 سانتی گراد در سه ماهه اول بارداری برای جنین خطرناک است. با این حال، افزایش تعداد تنفس، جریان خون، سطح و از ورزش خودداری کنند و مقدار زیادی مایعات در شرایط گرم و مرطوب، می تواند خطر افزایش درجه حرارت بدن را کاهش می دهد (هیپرترمی) است. برای جلوگیری از کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) است کمی بهتر است قبل از شروع ورزش مصرف کالری و ورزش باید بیش از 45 دقیقه در یک زمان نیست.
اثر ورزش بر زنان باردار
مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند خستگی را کاهش دهد، کاهش ورم در اندام، کاهش خطر ابتلا به واریس، استرس، اضطراب و افسردگی است. تحقیقات همچنین بر روی زنان باردار که به طور منظم ورزش در معرض خطر کمتر ابتلا به عقب شاخص درد صرفه جویی در عوارض زمان، نیروی کار و تحویل، به ترتیب انجام شده است.
با توجه به خصوصیات و شرایط فیزیکی آن می تواند زمان Hrkhanm باردار و شدت انتخاب فعالیت بدنی خود را. به طور معمول، هر ورزشکار باید شروع (گرم کردن) و فاز اواخر (باد کردن) کاهش سرعت وجود دارد. خانم های بارداری که قبلا از لحاظ فیزیکی خیلی فعال نبوده اند باید حداقل سه نوبت در هفته ولی در زمان های کوتاهتری فعالیت ورزشی خود را آغاز نمایند و در نهایت به 45-30 دقیقه در هر نوبت برسانند. با این حال، توصیه می کنیم حداکثر 30 دقیقه سه بار در هفته.
ورزش ایروبیک
در سه ماهه اول، که من در آغاز این مقاله ذکر شد باید اعمال، منجر به افزایش درجه حرارت بدن بیش از حد می شود. خانم های باردار باید لباسی سبک و راحت به تن داشته باشند و به خاطر داشته باشند که در طی فعالیت و حتی پس از اتمام تمرین ها مایعات بنوشند. از جمله ورزش های هوازی توصیه می شود که زنان باردار عبارتند از: پیاده روی تند، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و کوهنوردی Sahay (پیاده روی نوردیک) و رقص یکی از بهترین ورزش های توصیه شده بخصوص در مورد خانم هایی که در ناحیه کمری یا لگنی دچار درد هستند ورزش های آبی و شنا کردن می باشد.
از آنجا که ضربان قلب در زنان باردار به طور معمول در نتیجه با افزایش تمرینات هوازی با شدت ضربان قلب را افزایش می دهد نمی تواند تعیین خواهد شد روش دیگری که در این خصوص استفاده می گردد روش درجه بندی بوری (Borgs RPE - مقیاس). نام دارد، که بر اساس میزان توانایی فرد در صحبت کردن بدون وقفه تا عدم توانایی صحبت کردن بر اساس نفس نفس زدن به دنبال تمرینات ورزشی می باشد (20-6).
در یک خانم باردار توصیه می گردد میزان شدت ورزش بین (14-12) باشد به این معنا که به حدی می توان شدت تمرینات را افزایش داد که هنگام صحبت کردن همانند کسی باشد که یک پیاده روی سریع کرده است.
ورزش های بی هوازی
تمرین های غیر هوازی جهت تقویت عضلات لگن و کمر توصیه می گردد اما به دلایلی که قبلا ذکر شد از خوابیدن به پشت و ایستادن به مدت طولانی بعد از هفته 16 خودداری شود.تعداد تکرار برای هر تمرین 8-7 بار توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که حرکات باید به درستی انجام پذیرند وبرای اطلاع از چگونگی این تمرینات بهتر است به یک فیزیوتراپ باتجربه مراجعه نمائید.به خاطر داشته باشید قبل از انجام فعالیت های ورزشی با پزشک و کلینیکی که شما تحت نظر هستید مشورت نمائید تا در صورت داشتن بیماری خاص یا هرگونه ریسک خطری مطلع گردید.
اگر شما نشانه های خطر در آنها باید ورزش را متوقف و بلافاصله به درمانگاه خود تماس بگیرید عبارتند از:
- تنگی نفس شدید قبل یا در طی ورزش
- خستگی شدید.
- سردرد
- نشت مایع آمنیوتیک
خونریزی واژینال -
- کاهش حرکات جنین
- ضعف عضلانی شدید
- تورم شدید و درد در ساق پا
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- درد شدید در ناحیه شکم و لگن
- بعضی از انقباضات رحمی
غیر ورزشی
تنها ورزشکار ممنوع و برای غواصی زنان باردار (غواصی)، به خصوص در 6-4 ماه از بارداری به این دلیل که ممکن است حباب های هوا در گردش خون جنین شود. بطور خلاصه باتوجه به فواید مذکور انجام تمرینات ورزشی در طول بارداری بمدت 30 دقیقه با شدت متوسط سه نوبت در هفته توصیه می گردد و بهترین انواع ورزش تمرینات ورزشی در آب و شنا کردن وپیاده روی های منظم و سریع می باشد.
http://barnamebadansazi24.mihanblog.com/post/9
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر