برنامه بدنسازي در خانه

برنامه بدنسازي در خانه

امروزه خيلي از ورزشكاران دوست دارند كه در منزل به انجام تمرينات بدنسازي بپردازند. تا در هر زماني كه دوست داشته باشند بدون هيچ محدوديتي اقدام به تمرين بدنسازي نمايند. به همين منظور بايد در طراحي برنامه بدنسازي اين افراد خيلي دقت شود واز دستگاه ها و وسايلي استفاده شود كه بتوان در منزل تمامي عضلات را در زواياي مختلف به خوبي تمرين داد. خيلي از مربيان بدنسازي فكر مي كنند كه چون ورزشكار در منزل تمرين مي كند پس نيازي به سيستم هاي تمريني و روش هاي مختلف تمرين در برنامه بدنسازي را ندارند.
اگر دوست داريد در منزل يك تمرين خيلي خوب با ساده ترين وسايل مثل هالتر – دمبل و وزنه داشته باشيد بهتر است كه از متخصصان بدنسازي استفاده كنيد تا آنها براي شما يك برنامه بدنسازي خوب و در حد وسايلي كه داريد طراحي كنند.
شايعي كه در بدنسازي وجود دارد اين است كه اگر مي خواهيد خيلي سريعتر رشد كنيد بايد تمرينات بدنسازي خود را در باشگاه اجرا كنيد. و اين يك باور اشتباهي مي باشد چون عضله زماني رشد مي كند كه شما به درستي عضله را تحت فشار قرار بدهيد و اين كار را با يك برنامه بدنسازي ساده و حتي استفاده از ساده ترين وسايل بدنسازي مي توانيد انجام بدهيد. شما به راحتي مي توانيد هر سيستمي را در برنامه بدنسازي خود در منزل پياده كنيد تا بتوانيد به حجم عضلاني خيلي خوبي دست پيدا كنيد.
آن چيزي كه باعث رشد عضلات شما مي شود استفاده از وزنه هاي آزاد در برنامه بدنسازي مي باشد چون دستگاه هاي مختلف در بدنسازي بيشتر براي تفكيك شدن عضلات كارايي دارد و آنچنان تاثيري در افزايش حجم عضلات نخواهد داشت. سعي كنيد از برنامه بدنسازي افراد حرفه اي در تمرينات خود استفاده نكنيد چون اين افراد نمي توانند الگوهاي خوبي در تمرينات بدنسازي شما باشند. همواره به دنبال برنامه بدنسازي خود براي تمرين در منزل باشيد و پايه و اساس هر برنامه بدنسازي خوبي بايد هالتر و دمبل باشد تا باعث حجيم شدن عضلات شود.
  
برنامه بدنسازی

ورزش درمانی برای پتوز پستان (+ عکس)

ورزش درمانی برای پتوز پستان (+ عکس)

      ردههای صفحه: ورزش درمانی

اخبار، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت

پتوز پستان، افتادگی سینه، ورزش برای سفت کردن سینه

درمان پستان تضعیف شده به ورزش
  افتادگی سینه در خانم ها بعد از دوران شیردهی بسیار رایج است.این موضوع به حدی برای بعضی از خانم ها مهم است که می تواند روی اعتماد به نفس آن ها تأثیر گذار باشد.حرکات ورزشی که در این مطلب قرار گرفته است، می تواند به شما کمک کند تا سینه هایتان از حالت شل و آویزان بودن خارج شود و به جای آن سینه ای خوش فرم و برجسته داشته باشید. استفاده از اسفنج Svtyn علل افتادگی سینه، سپس سعی کنید این تمرینات با استفاده مناسب از Svtyn.
قبل از انجام حرکات بدن و نیز گرم است. کشش قبل و بعد از یک حرکت مکیدن.



اولین تمرین
بطور طاق باز روی زمین دراز بکشید با یک وزنه 2 کیلویی در هر دست، بازوها را در طرفین باز کنید و با کمی فاصله از زمین نگهدارید .زانوها را خم و شکم را منقبض کنید. بازو از زمین تا، پس از آن به موقعیت اصلی بدون از دست دادن تماس با زمین. آیا این جنبش 30 برابر و تکرار 3-2 ست. شما می توانید وزن در بطری های آب (خالی) استفاده قرار دهید. سپس بعد از مدتی، شما می توانید آنها را با شن و ماسه پر کنید.

   پتوز پستان، افتادگی سینه، ورزش برای سفت کردن سینه

   دوم

طاق باز روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و درحالی که وزنه ها را در دست گرفته اید، به آرامی دست ها را رو به به عقب ببرید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را تکرار 15 بار و انجام 3 ست.



پتوز پستان، افتادگی سینه، ورزش برای سفت کردن سینه


1-یکی از متداول ترین حرکات برای شکل گرفتن سینه ها، حرکت پوش آپ می باشد.این حرکت بطور بسیار مؤثری عضلات سینه را درگیر می کند و همچنین تأثیر بسزایی بر روی عضلات کمربند شانه ای دارد. تقویت این عضلات باعث می شود که سینه های خود را به برجسته تر از قبل.



پتوز پستان، افتادگی سینه، ورزش برای سفت کردن سینه


پیشنهاد حرکت 2-D، این حرکت می تواند انجام شود به حالت نشسته یا ایستاده در کنار مستقیم Dhyd.dst برای حفظ هر دو شانه (کتف) به نزدیک گوش خود را، پس از یک مکث کوتاه Brgrdyd.ayn موقعیت شروع 20 بار و انجام 3 ست .


3 کف دست با هم در مقابل قفسه سینه خود را به طوری که انگشتان دست خود را به سمت بالا اشاره. سپس کف دست با هم تا زمانی که ماهیچه های قفسه سینه قرارداد را فشار داده و برای 5 ثانیه نگه دارید. آیا این تمرین را 10 بار در 3 مجموعه.

http://ceratinsupplement.mihanblog.com/post/6

نسخه ورزشی در طول دوران بارداری

نسخه ورزشی در طول دوران بارداری

      ردههای صفحه: ورزش درمانی

اخبار، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت

ورزش، ورزش در دوران بارداری، ورزش در دوران بارداری

نسخه ورزشی در طول دوران بارداری
تغییرات فیزیولوژیکی در دوران بارداری سبب افزایش نیاز به اکسیژن می گردد که به نوبه خود منجر به افزایش تعداد و عمق تنفس ودر نهایت افزایش حجم خون (حدود 2 لیتر) و افزایش تعداد ضربان قلب (حدود 15-10 ضربان در دقیقه) با حجمی بیشتر شایع است.


از حدود 4 ماهگی به دلیل رشد رحم بخصوص زمانیکه خانم باردار رو به پشت می خوابد فشار بر روی ورید تحتانی و حتی انسداد بازگشت خونی و در نتیجه کاهش جریان خون رسیده به قلب شده و فشار خون به شدت افت می کند به همین دلیل توصیه می که به ورزش، با خوابیدن به پشت خود را بعد از ماه چهارم کاهش پیدا کند. همچنین این ورزش که به مدت طولانی در ایستاده است ثابت است و نمی تواند ایجاد شود.



تغییرات هورمونی سبب افزایش انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها می گردد و افزایش وزن در دوران بارداری به نوبه خود سبب کشش بیشتر بر اسکلت، عضلات، مفاصل و رباط ها شده و نهایتا سبب جابه جایی مرکز ثقل بدن به طرف جلو می گردد. به عنوان یک نتیجه از تعادل فشار بدن و افزایش در ستون فقرات است که اغلب با درد همراه است. مطالعات است که حدود 45٪ از زنان باردار با درد کمر و لگن در بارداری تجربه نشان داده است.



فعالیت های ورزشی با شدت زیاد و حاملگی هر دو سبب افزایش متابولیسم و ​​دمای بدن می گردند و افزایش دمای بدن بالای ˚39.2 سانتی گراد در سه ماهه اول بارداری برای جنین خطرناک است. با این حال، افزایش تعداد تنفس، جریان خون، سطح و از ورزش خودداری کنند و مقدار زیادی مایعات در شرایط گرم و مرطوب، می تواند خطر افزایش درجه حرارت بدن را کاهش می دهد (هیپرترمی) است. برای جلوگیری از کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) است کمی بهتر است قبل از شروع ورزش مصرف کالری و ورزش باید بیش از 45 دقیقه در یک زمان نیست.


اثر ورزش بر زنان باردار
مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند خستگی را کاهش دهد، کاهش ورم در اندام، کاهش خطر ابتلا به واریس، استرس، اضطراب و افسردگی است. تحقیقات همچنین بر روی زنان باردار که به طور منظم ورزش در معرض خطر کمتر ابتلا به عقب شاخص درد صرفه جویی در عوارض زمان، نیروی کار و تحویل، به ترتیب انجام شده است.



با توجه به خصوصیات و شرایط فیزیکی آن می تواند زمان Hrkhanm باردار و شدت انتخاب فعالیت بدنی خود را. به طور معمول، هر ورزشکار باید شروع (گرم کردن) و فاز اواخر (باد کردن) کاهش سرعت وجود دارد. خانم های بارداری که قبلا از لحاظ فیزیکی خیلی فعال نبوده اند باید حداقل سه نوبت در هفته ولی در زمان های کوتاهتری فعالیت ورزشی خود را آغاز نمایند و در نهایت به 45-30 دقیقه در هر نوبت برسانند. با این حال، توصیه می کنیم حداکثر 30 دقیقه سه بار در هفته.


ورزش ایروبیک
در سه ماهه اول، که من در آغاز این مقاله ذکر شد باید اعمال، منجر به افزایش درجه حرارت بدن بیش از حد می شود. خانم های باردار باید لباسی سبک و راحت به تن داشته باشند و به خاطر داشته باشند که در طی فعالیت و حتی پس از اتمام تمرین ها مایعات بنوشند. از جمله ورزش های هوازی توصیه می شود که زنان باردار عبارتند از: پیاده روی تند، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و کوهنوردی Sahay (پیاده روی نوردیک) و رقص یکی از بهترین ورزش های توصیه شده بخصوص در مورد خانم هایی که در ناحیه کمری یا لگنی دچار درد هستند ورزش های آبی و شنا کردن می باشد.


از آنجا که ضربان قلب در زنان باردار به طور معمول در نتیجه با افزایش تمرینات هوازی با شدت ضربان قلب را افزایش می دهد نمی تواند تعیین خواهد شد روش دیگری که در این خصوص استفاده می گردد روش درجه بندی بوری (Borgs RPE - مقیاس). نام دارد، که بر اساس میزان توانایی فرد در صحبت کردن بدون وقفه تا عدم توانایی صحبت کردن بر اساس نفس نفس زدن به دنبال تمرینات ورزشی می باشد (20-6).

در یک خانم باردار توصیه می گردد میزان شدت ورزش بین (14-12) باشد به این معنا که به حدی می توان شدت تمرینات را افزایش داد که هنگام صحبت کردن همانند کسی باشد که یک پیاده روی سریع کرده است.


ورزش های بی هوازی
تمرین های غیر هوازی جهت تقویت عضلات لگن و کمر توصیه می گردد اما به دلایلی که قبلا ذکر شد از خوابیدن به پشت و ایستادن به مدت طولانی بعد از هفته 16 خودداری شود.تعداد تکرار برای هر تمرین 8-7 بار توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که حرکات باید به درستی انجام پذیرند وبرای اطلاع از چگونگی این تمرینات بهتر است به یک فیزیوتراپ باتجربه مراجعه نمائید.به خاطر داشته باشید قبل از انجام فعالیت های ورزشی با پزشک و کلینیکی که شما تحت نظر هستید مشورت نمائید تا در صورت داشتن بیماری خاص یا هرگونه ریسک خطری مطلع گردید.


اگر شما نشانه های خطر در آنها باید ورزش را متوقف و بلافاصله به درمانگاه خود تماس بگیرید عبارتند از:
- تنگی نفس شدید قبل یا در طی ورزش
- خستگی شدید.
- سردرد
- نشت مایع آمنیوتیک
خونریزی واژینال -
- کاهش حرکات جنین
- ضعف عضلانی شدید
- تورم شدید و درد در ساق پا
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- درد شدید در ناحیه شکم و لگن
- بعضی از انقباضات رحمی



غیر ورزشی
تنها ورزشکار ممنوع و برای غواصی زنان باردار (غواصی)، به خصوص در 6-4 ماه از بارداری به این دلیل که ممکن است حباب های هوا در گردش خون جنین شود. بطور خلاصه باتوجه به فواید مذکور انجام تمرینات ورزشی در طول بارداری بمدت 30 دقیقه با شدت متوسط ​​سه نوبت در هفته توصیه می گردد و بهترین انواع ورزش تمرینات ورزشی در آب و شنا کردن وپیاده روی های منظم و سریع می باشد.

http://barnamebadansazi24.mihanblog.com/post/9

ردههای صفحه: ورزش درمانی

      ردههای صفحه: ورزش درمانی

اخبار، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت

این روش برای درمان فشار عضلانی کشاله ران
انعطاف پذیری مفصل ران و کشاله ران عضلات بهترین راه برای درمان علائم کشش. فقط انجام این کار کشش خواهد درد و ناراحتی به سرعت بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب جلوگیری می شود می شود.



عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم


آسیب های فشار لگن و یا عضلات کشاله ران در ورزش متداول است. این کشش نیز می تواند با فعالیت بدنی شدید ایجاد می شود همچنین در کسانی که آمادگی دارند رخ می دهد. کشش عضلات لگن عموما تحت تاثیر عضلات اداکتور ران یا Adktvr می باشد.



عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم



مهم ترین این جنبش ها، کشش و قدرتی که در مثالهای زیر ذکر شده است. تمرینات زیر را به عنوان به زودی به عنوان او می تواند تحمل آن را انجام دهد.



کشش اقامه

   عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم



برگشت به خواب. زانوها را خم کنید و کف هر دو پا بر روی زمین. Zanvantan به آرامی آن را هم جدا به یک احساس در ناحیه کشاله ران خود را به عنوان امکان پذیر است. این کشش خواهد 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اولیه باز می گردند. این تمرین را تکرار سه بار.


کشش همسترینگ روی دیوار

   عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم



خواب خود را در پشت بر روی زمین به طوری که لگن قرار دهید و پای خود را نزدیک به زمین به بیرون کشیده می شود. یک پا قرار داده و بر روی دیوار نزدیک به قاب. شما باید پای دیگر بر روی زمین و در این زمینه قرار داده است. در این زمان، شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود را احساس می کنم. این کشش خواهد 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اولیه باز می گردند. این تمرین را تکرار سه بار. برخی این کار را برای پای دیگر.
درد کشاله ران وقتی که کمی شد شما می توانید اقدامات زیر را انجام دهید.


پاهای بلند استراحت بر روی شانه

   عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم


یکی از شانه خم پا بالا در زانو و پا دروغ گفتن در مقابل پای خود را پایین تر. پای خود را پایین راست و در همان زمان به عنوان زمانی که شما می توانید نگه دارید تا ثانیه بالا و 5. سپس به آرامی پا را کاهش دهد. این حرکت را به انجام سه مجموعه از ده تکرار.


بالا بردن راست پا

   عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم


Kshdh پشت روی زمین دراز کشیده و پای خود را بر روی زمین در حفظ و دروغ گفتن به آینده. زانو سالم خم و پاها روی زمین. دیگر پا بدون خم شدن زانو خود را به عنوان مستقیم به اندازه یک اینچ بالاتر از آن. پا به آرامی پایین تر است. این حرکت را به انجام سه مجموعه از ده تکرار. هنگامی که اعمال بالا به راحتی می تواند انجام تمرینات تقویت در راه زیر را به انجام آن انجام شده است.


خم شدن مفصل ران در برابر مقاومت

   عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم


پشت پا یکی از پایه.کش را به حلقه و آن را در اطراف مچ پا خود قرار داده است. انتهای دیگر از حلقه و کراوات گره در داخل به بالا و پایین. زانوها را خم، پای راست جلو بدون تو. این حرکت را به انجام سه مجموعه از ده تکرار.


بازگشت به ران در برابر مقاومت

   عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم



ایستاده تا متوقف شود.کش را به حلقه و آن را در اطراف مچ پا خود قرار داده است. انتهای دیگر از حلقه و کراوات گره در داخل به بالا و پایین. زانوها را خم، پا، پشت را صاف بدون تو. این حرکت را به انجام سه مجموعه از ده تکرار.


پا دور در برابر مقاومت

    عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم


پایه با یک پا تا پای خود را سالم در نزدیک تر است.کش را به حلقه و آن را در اطراف مچ پا دیگر خود قرار داده است. انتهای دیگر از حلقه و کراوات گره در داخل به بالا و پایین. از زانو خم خود را بدون در نظر گرفتن دور از پا را به سمت و پای دیگر فورا. این حرکت را به انجام سه مجموعه از ده تکرار.


در نزدیکی پای در برابر مقاومت

   عضلات، عضلات کشاله ران، عضلات کشاله ران کشش درمان علائم


پایه با پا با هم در یک راه است که به مشکل پای شما نزدیک تر است.کشش دور به حلقه و آن را به مچ پا نگاه نزدیک تر است. انتهای دیگر از حلقه و کراوات گره در داخل به بالا و پایین. زانوها را خم نزدیک پا خود را بدون اینکه به طور مستقیم به سمت کاربردی و به دور از آن. این حرکت را به انجام سه مجموعه از ده تکرار.

http://badansazimihan.mihanblog.com/post/7

خانم ها، انجام این تمرینات با خیال راحت به

خانم ها، انجام این تمرینات با خیال راحت به

      ردههای صفحه: ورزش درمانی

اخبار، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت

ورزش های مفید برای زنان، بد برای زنان ورزش، ورزشی

خانم ها، انجام این تمرینات با خیال راحت به
برخی مطالعات می گویند خطر ابتلا به Tnabzdn برای بدن زن و یک گروه دیگر از محققان ادعا می کنند که هاکی زنان و برخی از سلامت مغز ورزش تهدید. اما کارشناسان همواره با پژوهشگران که فقط تعداد کمی از افراد مورد مطالعه اند تحصیل نشده است. آنها اعتقاد دارند که زنان می توانند با ورزش باطل است، و تنها در موارد خاص، و یا فقط به حرکت های خاص در یک سری از فعالیت های خود را کنار بگذارند جست و خیز.


این موضوع را با واحد دکتر عابدی، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی علوم پزشکی، به اشتراک گذاشته و دکتر برجیس از، متخصص زنان ممنوعه برای خانم ها در مورد ورزش پرسید. اگر شما هم نمیدانید كه چه ورزشی را در چه شرایطی نباید انجام دهید و انجام چه حركاتی به بدنتان آسیب میرساند، ادامه این مطلب را بخوانید.


ترس از پرولاپس رحم؟
آیا نمی دهد تا سواری
دكتر برجیس: اسب سواری سلامت خانمهایی كه با مشكل و بیماری خاصی روبهرو نیستند را تهدید نمیكند و بعید است كه یكی، دو ساعت سواركاری در هفته مشكل خاصی را به وجود بیاورد. خطر پرولاپس رحم، یبوست مزمن چه را افزایش می دهد، تحویل مکرر ورزش نمی و شل شدن عضلات از کف لگن است که می تواند به آن منطقه مربوط می شود.


باردار؟
نه شنا! شنا کردن
دکتر برجیس: رفتن به استخر از تمام زنان باردار در معرض خطر ندارند. اما کسانی که توصیه به استراحت برای سقط جنین تهدید، وقت آن است که برای خداحافظی به استخر است. از سوی دیگر، زنانی که تولد چند باردار بوده اند بیشتر در معرض خطر از دیگران است. این افراد نباید بیش از حد به راه رفتن و حتی برای جلوگیری از سقط جنین ممکن است مجبور به دوختن دهانه رحم.



علاوه بر این، به دلیل خطر حاملگی چند قلو برای بسیاری از زنان، بیشتر از این مادران، سابقه ناباروری و نازایی درمان داشتند و در این دوره از فعالیت های خود را، آنها باید دقت بیشتری شود. با این حال، اگر زن ممنوع است برای رفتن به استخر است، هیچ دارویی خاص وجود دارد، حضور کلر در استخرهای شنا سلامت خود و جنین خود را تهدید می کند.


بسیاری از زنان، به ویژه در دوران بارداری، به دلیل ترس از عفونت قارچی است و نه به استخر بروید. اگر استخری كه به آن مراجعه میشود بهداشتی و استاندارد باشد، خانمها میتوانند با ژل بهداشتی یا مخلوط آب و جوش شیرین خود را قبل و بعد از استخر شست و شو دهند و نگران ابتلا به عفونت نباشند. اما حتی اگر نگرانی در مورد خطر ابتلا به عفونت های قارچی وجود دارد، زنان باردار توصیه برای شنا کردن در زیر. بعد از ماه ها زنان بهتر از شنا کردن در آب به آرامی راه رفتن است.


عضلات شما ضعیف است؟
یوگا کار
دکتر برجیس: آرامش و تمرینات کششی می باشد بهترین انتخاب برای خانمها. در حالی که جنبش زنان، تقویت عضلات بدن، آنها را از هر یک از اندام هل داد. با این حال، اگر یک فرد باید مشورت پزشک در منطقه تحت تاثیر یک متخصص ورزشی برای تعیین اقدامات مناسب. با توجه به وضعیت جسمی خود را در دوران بارداری، زنان ممکن است مجبور به انجام برخی از حرکت محدود است. اما به طور کلی، یوگا و دیگر تمرینات کششی نه تنها صلح از ذهن بلکه سلامت زنان و قدرت عضلانی را به آنها که به کمک کند.


دکتر عابدی: ژیمناستیک، اگر چه در کشش و سختی متناسب است اما این ورزش است. حرکات ورزشی به خصوص که تشک لازم نیست به استخوان بالا است. این حرکات ممکن است آن را در مچ دست، شکستگی های مچ دست زده و درهم شکستن استخوان و یا حتی رنج می برند. چرا نوجوانان حرفه ای تنیس در اوج فصل رشد توصیه نمی شود. انجام ژیمناستیک به عنوان یک سرگرمی در سن ورزشی حرفه ای در مقابله با این مشکل، اما آن را برای همه نوجوانان، به ویژه دختران، که استخوان ها سردرد ظریف و حساس ممکن است.


دوره و جو در زمان؟
بدنسازی به انجام
دکتر عابدی منحصر به فرد: بدنسازی یکی از این ورزش است که در آن به خانم ها توصیه می شود. این ورزش هر دو با و بدون دستگاه در قالب ورزش انجام می شود کار می کند. در دوره قاعدگی منعی برای ورزش كردن و حتی انجام حركات بدنسازی وجود ندارد و حتی كم نیستند خانمهایی كه در دوره قاعدگی قهرمان رشتههای ورزشی شدهاند اما از آنجا كه توزیع آب در بدن در این دوره متفاوت از دیگر روزهای ماه است، خانمهایی كه قصد ورزش در این روزها، شما باید آب بیشتری مصرف می کند.



تنها كسانی كه محدودیتهایی در انجام این حركات دارند سالمندان هستند كه باید با وزنههای سبكتر ورزش را انجام دهند. خانمهایی كه نمیخواهند حجم عضلهشان زیاد شود و تنها به دنبال این هستند كه عضلاتشان قدرت و قوام بیشتری بگیرد، بهتر است این حركات را با وزنههای سبكتر اما با تكرار بیشتر انجام دهند.


دكتر برجیس: شاید دمبل زدن سلامت جسم همه خانمها را تهدید نكند اما كسانی كه عضلات كف لگن ضعیفی دارند و با حركات ورزشی منظم این عضلات را تقویت نمیكنند، بهتر است از حركات ورزشی كه با دمبل انجام میشود، پرهیز كنند. این حرکت را به شکم، و فشار مجرای خروجی مثانه تاثیر می گذارد.


آیا پرولاپس مثانه؟
آیا طناب نمی
دکتر عابدی منحصر به فرد: طناب زدن که به ادعای سلامت زنان مضر هستند به طور کامل نادرست است. طناب زدن ورزش بسیار مفید برای زنان است و بروز درد زانو می تواند یک مشکل عمده در این گروه سالم است، جلوگیری می کند. علاوه بر این، ورزش تعادل Tnabzny و به طور منظم باعث می شود که مشکل زنان مبتلا به پوکی استخوان در بزرگسالان مسن تر، آنها را متعادل تر و کمتر فعالیت ناشی از Zrbhdydgy Bytadly باشد.
دکتر برجیس: پرولاپس مثانه یک مشکل شایع در بین زنان، که با این مشکل قبل از اتمام درمان باید Tnabzny ورزشی را انتخاب کنید با آن مواجه است.


تخمدانها شما نگران؟
تکواندو ادامه
دكتر برجیس: انجام ورزشهای رزمی اگر با مشاوره كارشناس ورزش صورت گیرد، مشكلی را برای سلامت خانمها به وجود نمیآورد اما گرم كردن بدن قبل از انجام حركات اهمیت زیادی دارد و البته افراد باید در طول زمان حركات پیشرفتهتر را تمرین كنند و آرام آرام و زیر برخی از کارشناسان سخت تر را به انجام در نظر بگیرند. با این حال، مسلم است که باز می شود تا و پرتاب یک ضربه پا در هنرهای رزمی و ورزش های لباس به بدن از مشکلات بهداشتی زنان وجود ندارد.


دكتر عابدی: هاكی، بوكس، كشتی، شیرجه و ورزشهای برخوردی برای اغلب ورزشكاران این حوزهها آسیبهایی را به همراه دارد اما این مشكلات در خانمها به دلیل توان بدنی پایینتر شایعتر است. با این حال، هنرهای رزمی می تواند به زنان مضر باشد. برخی به اشتباه می گویند که ضربه به شکم و لگن در تخمدان ورزش و قاعدگی گرفتگی عضلات آسیب بیشتر است، اما واقعیت این است که تخمدان را در لگن قرار دارد و لگن محافظت می شود.
منبع: مجله سیب سبز
ققنوس

http://varzeshbadansazi.mihanblog.com/post/5

آموزش ماساژ برای از بین بردن خستگی

آموزش ماساژ برای از بین بردن خستگی

      ردههای صفحه: ورزش درمانی

اخبار، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت

آموزش ماساژ برای از بین بردن خستگی
حتما "برایتان ییش آمده بعد از یک روز پرمشغله کاری کمی احساس کوفتگی و خستگی میکنید. اگرچه ممکن است یک دوش آب گرم کمی از خستگی و کوفتگی را از بین ببرد اما هیچچیز اثر یک ماساژ ریلکسی ستون فقرات و پشت را ندارد. این ماساژ یکی از بهترین روش ها است که می تواند به راحتی خستگی دور و از بین بردن تنش ها و استرس های زندگی روزانه احساس خوبی به شما.

اجرای ماساژ نه تنها باعث می شود شما شاد اما مقاومت بدن را در مقابل بیماری ها را افزایش می دهد برخی از! آموزش ماساژ ما برای رفتن به جنگ خستگی.


مرحله اول



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


این ماساژ نیاز شما را به آن را اجرا کنید به عنوان یک پتو روی زمین و دراز کشیدن بر روی آن. علاوه بر پتو روغن زیتون کمی و یک تساوی توپ تنیس. در حالی که داشتن یک فضای آرام با اکسیژن به اندازه کافی برای افزایش تاثیر انرژی منفی و استرس و خستگی و ماساژ و تخلیه کمک می کند. آغشته با چند قطره از روغن زیتون را به دست های خود را و آنها را مالش با هم چند بار.



آغاز عضلات شانه. کف هر دو دست را روی عضلات بالای شانه بگذارید و با کمک سرانگشتان هر دو دست عضلات بالای شانه را ماساژ دهید.برای این کار لازم است با کمک سرانگشتان و کف دستتان و با ایجاد فشاری که منتهی به درد عضله نشود به تخلیه خستگی و کوفتی عضله شانه بپردازید. مطمئن شوید که تمام ماهیچه های خود را به طوری در ماساژ شانه راست و چپ.


در مرحله دوم،



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


بعد، با کمک بقیه انگشت شست Srangshtantan در عضلات شانه در دو طرف ماساژ ستون فقرات زمان Dhyd.hr Srangshtantan لازم بود تا با روغن زیتون آغشته. ماساژ بهترین راه برای ارائه عضلات پشت آن را با انگشت و انگشت شست خود را و بلند آن را کمی و رها کردن است. مراقب باشید از فرد انجام ماساژ باید احساس درد نمی کند.


مرحله سوم



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


سپس ماساژ برای عملکرد بهتر و کوفتگی و Aspasmhayy تخلیه عضلات پشت درگیر است که نیاز به یک توپ تنیس. قرار دادن توپ در عضلات پشت و کمک به آن را در پشت حرکت یک دست. در مسیر حرکت توپ هر ازگاهی با کمک کف دست فشار اندکی به توپ وارد کنید و دوباره توپ را روی عضلات پشت و کمر حرکت دهید.


مرحله چهارم



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


سپس عضلات پشت را ماساژ باید به کمک از کف دست خود را دریافت کنید. کف دست راست خود را در عضلات کمر خود را و کف دست چپ با فشار کمی بر روی آن. بنابراین عضلات کمر را می توان با فشار کمی، خستگی، و اسپاسم شاسی امکان پذیر است تولید می شود.


مرحله پنجم



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


در این مرحله شما باید عضلات ستون فقرات ماساژ. برای این منظور آنها را به روغن زیتون نیاز دارید. انگشت شست هر دو دست را به روغن آغشته کنید و از کمر عضلات دو سوی ستون فقرات را به خوبی ماساژ دهید.برای ماساژ این عضلات ابتدا به صورت نقطهای، فشاری اندک روی عضلات ستون فقرات وارد کنید و این ماساژ نقطهای را روی تمام عضلات ستون فقرات از پایین تا بالا تکرار کنید و سپس با فشار انگشت شست در دو سوی ستون فقرات عضلات را ماساژ دهید.


مرحله ششم



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.



سپس مشتری به Chharzanv Bnshynd.sps عضلات ماساژ ماساژ شانه است که او در حال استراحت در حالت نشسته و تکرار را بپرسید. این بار شما می توانید یک فشار کمی بیشتر کنید، چرا که در این مرحله عضلات Srangshtantan گرم تر و بهتر آماده می باشد.


مرحله هفتم



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


در حالت نشسته با بازو، دست، عضلات شانه قرار داده و فشار کم است. این به این معنی است که هر دو ساعد در عضلات شانه خود را و کمک به بدن فشار کوچک برای حرکت Sadtan. 3 ثانیه و 3 ثانیه فشار دست خود را آزاد. این فرایند از عضلات اداکتور از گردن و شانه درد و عبارات زیر خستگی به کمک عضلات شانه را به حرکت کردن.


مرحله هشتم



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


حالا عضلات پشت و عضلات گردن Brvyd.kmy انگشتان دست راست را در روغن زیتون غوطه ور و به کمک انگشت شست عضلات گردن Srangshttan و منتشر شد. میتوانید هنگام گرفتن این عضلات علاوه بر آنکه فشار اندکی به عضلات وارد میکنید کمی عضله را به سمت خود بکشید. به این ترتیب شما عضله خستگی دور.


مرحله آخر



ماساژ، آموزش ماساژ، ماساژ برای از بین بردن خستگی.


در آخرین مرحله از کف دست و انگشتان دست راست به تخلیه انرژی خود را. دستها را درون موهای فرد فرو ببرید و با کمک سرانگشتان دست به ماساژ پوست و عضلات سر فرد بپردازید تا بتوانید به این ترتیب خستگی این عضلات را نیز تخلیه کنید .
منبع:

http://badansazionline24.mihanblog.com/post/6

برنامه بدنسازی در همه جا

برنامه بدنسازی در همه جا

یک بدنساز خیلی خوب باید در همه جا تمرینات بدنسازی خود را انجام بدهد که این ممکن است در ایران و در هر جای قابل استفاده می باشد.یک بدنساز خوب باید همواره در فکر رشد کردن عضلات خود باشد از این جهت ممکن است از تغذیه خیلی خوب و یا مکمل های بدنسازی خیلی خوب استفاده کند
اگر برنامه بدنسازی را بخواهید به صورت های کم و کوتاه اجرا کنید شاید برای شما در هر جا و مکانی قابل استفاده باشد و حتی یک خوبی خیلی خوب دیگر هم دارد که اجازه نمی دهد که شما در تمرینات بدنسازی دچار تمرین زدگی شود.به این دلیل ما همیشه و در هر جایی باید دمبل و هالتر در اختیار داشته باشیم
اگر می خواهید که هم هورمون رشد در بدن خود را در حد خیلی بالا داشته باشید و هم بتوانید حجم عضلات خود را بالا ببرید و چربی های بدن خود را بسوزانید باید هم آرژنین استفاده کنید و هم از برنامه بدنسازی که بتواند چربی بیشتری از شما بسوزاند استفاده کنید.اما چیزی که از همه همتر و اهمیت بیشتری دارد این است که حکات بدنسازی را بلد باشید و درست اجرا کنید که این به عهده مربی شما می باشد که باید اینها رو در نظر داشته باشد.
همیشه باید به یا داشته باشید که اگر خواهان حجم بیشتر در عضلات خود هستید حتما باید از انواع پروتئین های گیاهی و حیوانی و انواع ویتامین های مینرال هم در برنامه غذایی خود استفاده کرد همچین موادی هستند که باعث می شوند که برنامه بدنسازی شما پر بار تر و پر حاصل تر شود.اما متاسفانه مربیان بدنسازی ایرانی خیلی به این چیز ها اهمیت نمی دهند و از انواع هورمون ها در بدنسازی استفاده می کنند.
آنها نمی دانند که برنامه بدنسازی بدون پروتین با کیفیت کاری اشتباه و خسته کننده می باشد.خیلی دوست داشتم این را به همه مربیان بگویم که اگر می خواید خیلی سریع در بدنسازی پیشرفت کنید.برای این که بتوانید هورمون های عضله ساز دیگر مانند تستسترون را به خدمت بگیرید باید سیستم های خیلی کاملی را در برنامه بدنسازی خود داشته باشید.مثلا استفاده از سویا و شیر با هم در برنامه بدسازی کار خیلی خوبی می باشد که ما به همه بدنسازا برای رشد بیشتر عضله در ورزش بدنسازی استفاده کنید.
یکی از کارهایی که می تواند نقایص برنامه غذایی شما را به خوبی جبران کند استفاده از پروتئین های گیاهی و حیوانی با هم است این کار باعث می شود که شما با قدرت خیلی زیادی وزنه های بسیار سنگین بلند کنید.بهتر است که از ترکیب هالتر و دمبل با هم در برنامه خود استفاده کنید تا هم حجم عضلات خود را افزایش بدهید و هم قدرت عضلات خود و هم کات کردن عضلات را خیلی خوب افزایش بدهید.
اگر هم قصد استفاده از مکمل های بدنسازی را دارید بهتر است که یک تمرین بسیار پرقدرت در برنامه خود داشته باشید بدون داشتن یک برنامه پرقدرت بدنسازی عملا کاری از دست شما برنخواهد امد که من نام این پدیده ارزشمند را رشد عضلات می نامم.

برنامه بدنسازی

بهترین ورزش برای معده

بهترین ورزش برای معده

      دسته بندی: اخبار تناسب اندام، سرگرمی، آشپزی، مد، روانشناسی، اینترنت

آب، چربی شکم، بهترین ورزش برای شکم، عضلات شکم

بهترین ورزش برای معده
ل ز آنجایی که بسیاری از شما، مایل به کوچک کردن شکم خود به روشهایی صحیح هستید و قطعا تا حالا سوالاتی نیز در ذهن شما در این خصوص ایجاد شده است، ما قصد داریم در این مطلب، به آنها پاسخ دهیم:
   سوال اول:
آیا می توانید عضلات شکم بالا و پایین به طور جداگانه ورزش؟
این ممکن است به نظر می رسد که شما می توانید ورزش های شکمی بالا و پایین خود را از هم جدا. اما حقیقت این است که نه بخشی از عضله از بخش های دیگر قرارداد خود را جدا. تحقیقات در حالت فعال شدن عضلات شکم، حرکت انجام شده و در این جلسه نشان می دهد که در دراز مدت جلسه به طور منظم، شما ممکن است کشش بیشتر در عضلات فوقانی Shkmyahsas شما به طور مستقیم داشته باشد.



این در واقع کل عضله در هنگام حرکت فعال درست است که فیبرهای عضلانی که در قسمت بالایی قرار دارد، در حالی که الیاف پایین کوتاه تر Draznshst ساده است، اما.
هنگامی که شما نشسته یا ​​دراز Draznshst معکوس با بالا بردن باسن و پاها انجام می دهند، کنتراست و تنش و انقباض، عضلات در قسمت تحتانی شکم به طور مستقیم احساس می کنم. اما در این مورد، بخش بالایی از قرارداد فیبرهای عضلانی با هم و فعال هستند.


  در واقع در دراز نشستی كه لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرك بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شكم، عضله مایل داخلی نیز فعال میشود و شما احساس میكنید كه بالای شكم بیشتر تحت كشش قرار دارد.
  در درازنشست معكوس قسمت پایینی عضله مستقیم شكم فعال است و همچنین عضله ی مایل خارجی نیز فعال میشود و به همین دلیل احساس میكنید كه پایین شكم تحت كشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.


سوال دوم:
یک Draznshst بزرگ می تواند چربی شکم خود را تکان؟
با عرض پوزش به می گویند که، نه. شما می توانید نیست.
واقعیت این است که بسیاری از جلسات طولانی، چربی شکم انجام نگرفت. در واقع بهتر است بدانید كه این تفكر كه فقط با انجام ورزش خاصی، میتوانید چربیهایی كه در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یك افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است.

حتی سال پیش، محققان نشان داده اند که ورزش های شکمی، چربی شکمی را کاهش نمی دهد.


در یک مطالعه، مردانی که در این مطالعه تحت شرایط مشابه شرکت، در 27 روز پس از 5000 را وارد نمایید طولانی انجام داد. محققان چاقی، شکم، باسن، و قسمت فوقانی تنه اندازه گیری شد.
   اگر آتروفی کانونی وجود دارد، کاهش چربی شکمی به طور طبیعی به این مردم است. در انجام این Draznshst، بخش هایی از نیم تنه و لگن انجام می شود. مطالعه نشان داد كه تغییری در ضخامت چربی شكم یا در اندازه ی دور كمر ایجاد نشده است.نمونه برداری بافتی نیز نشان داد كه تغییر مهمیدر قطر لایه ی سلولهای چربی شكم ایجاد نشده است.


ورزش ماهیچه های دیواره شکم Shkmytnha، و با شکل گیری عضلات محکم و استوار شکم، ظاهر شکم Myshvd.shma بهتر برای کاهش چربی شکم خود را به بیش از Draznshst Daryd.shma نیاز به یک برنامه تناسب اندام منظم نیاز دارید که شامل یک رژیم غذایی روزانه معقول، ورزش های قلبی و عروقی و تمرینات استقامتی است.


سوال سوم:
بهترین ورزش برای Shkmymtnasb چیست؟
برای بهترین مطالعه Shkmyanjam ورزش نشان داده است که بهترین ورزش Shkmyshaml عبارتند از:
- Draznshst دوچرخه:
این است که در مورد بهترین ورزش برای تقویت ماهیچه ها به طور مستقیم Shkmyast. در این تمرین، علاوه بر مستقیم شکم فعالیت عضلانی، پاها با حرکت دوچرخه فعال می شود. قرار دادن دست خود را باید به طور کامل مستقل از سر می شود و دست را به زور وارد نیست. سپس 90 درجه خم یک زانو را به سمت آرنج مخالف و زانو، شکم و شما به هم نزدیک کند. سپس این کار را برای دیگر تکرار طرف با دست مقابل و پا. باید مراقب باشید كه هنگام نزدیك كردن آرنج یك دست به زانوی پای مخالف، با دستها به گردن هیچ فشاری وارد نكنید چون در این صورت ممكن است مهره های گردن آسیب ببیند.



آب، چربی شکم، بهترین ورزش برای شکم، عضلات شکم

      نشست دوچرخه طولانی



- صندلی کاپیتان:
این تمرین بهترین ورزش برای تقویت عضلات شکم مایل، مایل داخلی و خارجی است. در این تمرین، فرد نشسته به زانو و لگن قرار دهید و یک زاویه 90 درجه به بدن است.بدن از زمین جدا شده توسط دست. در این مورد، عضله مایل شکمی داخلی و خارجی لود شده است.



آب، چربی شکم، بهترین ورزش برای شکم، عضلات شکم



این مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ ورزش تنها است که می تواند عضلات تمام شکم را تقویت وجود دارد. بهترین راه برای حفظ تناسب است که از انواع ورزش های شکمی شما به تمام فعال Shkmyastadh و تقویت عضلات شکم خود را.

http://badansazionline24.mihanblog.com/post/5

بيت الله در مسترالمپيا چندم مي شود؟

بيت الله در مسترالمپيا چندم مي شود؟


بيت الله عباسپور بدنساز شايسته ايراني در سال هاي اخير مرزهاي تازه اي را در نورديده و حالا تنها ايراني تاريخ است كه توانسته سه بار پياپي در معتبر ترين مسابقه بدنسازي حرفه اي جهان يعني مسترالمپيا روي صحنه برود. عباسپور كه در دوران آماتوري يكي از بدنسازان سرآمد و افتخار آفرين ايران بود. در سه سال گذشته كارنامه پرفروغي داشته و هفته آينده رقابت در دسته بدنسازان 212 پوندي المپيا را تجربه خواهد كرد. ضمن آروزي موفقيت براي اين قهرمان پرافتخاري ايراني، نظر 9 نفر از اهالي پرورش اندام ايران درباره عملكرد بيت الله را پرسيديم و از آنها خواستيم رتبه عباسپور در مسابقات هفته آينده را پيش بيني كنند

حمزه هوشمند
اگر ديدگاه من را بخواهيد در اين شرايط رتبه هيچ ارزشي ندارد. راه يافتن يك ايراني به مسترالمپيا يعني بزرگ ترين و بهترين مقام.

علي تبريزي
با اينكه اين رقابت ها 212 پوندي نام دارد. اما چندان ساده هم نخواهد بود. آنها از چگالي و حجم بالايي برخوردارند.
با اين حال عباسپور مي تواند ميان 10 نفر جاي گيرد. پيشرفت و رشد چشمگير او در اين چند سال قابل تحسين است.

رضا باقرزاده
متاسفانه با وجود دلايل گوناگوني نظير كوتاه بودن ساير رقبا و داشتن جزئيات بيشتر به ويژه در ماهيچه هاي پشتي نسبت به وي و همينطور حمايت اسپانسرهاي بزرگ از ورزشكاران حاظر در المپيا، اين اجازه از او سلب مي گردد تا او در نخستين حضورش در دسته 212 پوندي ها، فراتر از عنوان ششمي يا هفتمي برود.

محرم پناهي
اميدوارم مقامي كه مي‌آورد فراتر از عنواني كه مي گويم باشد! اما گمان مي كنم او مي تواند در خوشبينانه ترين حالت در ميان 10 نفر باشد. بيت الله زحمت زيادي كشيده است و ظرفيت بدني او ايجاب مي كند تا چند سال ديگر جزو بهترين مقام ها باشند.

عباس عاقلي
هر چند كه رقباي امسال او را به درستي بررسي نكردم. اما به نظرم مي تواند در 6 نفر اصلي قرارگيرد. آقاي عباسپور با انتخاب صحيحش و پيوستن به 212 پوندي ها شانس بيشتري براي رتبه هاي برتر دارد. اگر وي بتواند با كات مطلوب بر روي سكو حضور يابد، عنوان شايسته اي نيز به دست مي‌ آورد.

محمود ساوالان
پيش بيني نتيجه بدنسازي كار دشواري است. چيزي كه آشكار است با پيوستن عباسپور به دسته 212 پوندي ها احتمال كسب مقام نيز افزايش يافته است. اين وزن با فيزيك، حجم و استيلش همخواني بيشتري دارد و اجازه مانور بيشتري به وي مي دهد.

مهدي حاتمي
اگر بتواند صد درصد بدن خود را ارائه دهد و نهايت كات را در خودش ايجاد كند در بين 5 نفر برتر خواهد بود. چرا كه تجربه ثابت كرده هنگامي كه با كات مطلوب روي سكو مي رود، نتايج بهتري هم گرفته است. البته اگر مسائل حاشيه اي، مافيا و اسپانسر گريبان گير او نشود. بگذاريد نقاط ضعف هاي او را بعد از مسترالمپيا موكول كنيم. اكنون زمان تكيه كردن به ستون هاي مثبت تنها ايراني حاضر در مسترالمپياست.

حسن رهنماييان
فارغ از هر مقامي كه بياورد، او را بايد افتخار پرورش اندام ايران دانست. سال ها پيش ديدن اين مسابقات از نزديك آرزوي هر بدنسازي بود. اما هم اكنون يك ايراني در آن حضور دارد. هر مقامي كه بياورد ارزشمند است.

وحيد اكبرزاده
همه ما اين مدت متوجه پيشرفت چشمگير او شده ايم. مرد حرفه اي ايران در اولين حضورش در سكوي المپيايي 212 پوندي ها مي تواند جزو 7 نفر اول باشد. متاسفانه رقباي عباسپور با نام آمريكا شركت مي كنند و اسپانسرهاي خوبي هم از آنها حمايت مي كنند. هر چند كه بيت الله بارها به آنها خودش را ثابت كرده است.

دنیای عضله

برنامه بدنسازی دو طرفه

برنامه بدنسازی دو طرفه

بهترین برنامه بدنسازی به این جهت در برنامه شما قرار می گیرد که در آن باید بدنسازی کار کنی.این روش که من آن را در برنامه خود قرار دهم که باید با آن فردا های خود را به اسانی بسازید البته روش های خیلی زیادی وجود داره که بزرگان بدنسازی دنیا را می تواند به آنها اختصاص داد
هر حرکتی که بتوان در حرکاتی نظیر اسکوات و پرس سینه را در برنامه بدنسازی خود داشته باشید می توانید از اساتیدی نظیر رونی کلمن و فلکس ویلر استفاده کنید.من که در باید روش ها و راز های را به کار ببریم که بتوانیم با اجرای درست حرکات و سیستم ها که هر بدنسازی استفاده می کند در برنامه خود داشته باشید.
برنامه بدنسازی که بدون استراحت و بدون اجرای سیستم های معمولی استفاده شود باید در هر سیستمی که بیشتر طرفدار داشته باشد استفاده کنید.ما به این روش ها و اصضلاحاتی که در اون از بدنسازی سرعتی و بدنسازی استقامتی استفاده می شود می تواند به اون روزهای قدرت بازگردید.
اگر دوست دارید در برنامه بدنسازی خود قدرت بیشتری را تجربه کنید می توانید همزمان هم بر روی قدرت عضلات خود کار کنید و هم بر روی حجیم شدن بیشتر عضلات.آرنولد می گوید اگر در تمرینات خود از سیستم های نظیر سوپرست و ماموت ست استفاده کنید می توانید خیلی نتیجه بهتری بگیرید.
برنامه بدنسازی که با انجام چند تری ست و چند حرکات فعال در برنامه بدنسازی خود می تواند اجرا شود.رونی کلمن که تا به حال توانسته است چندین مقام قهرمانی در مستر المپیا بگیرد می گوید ما که در تمرینات خود بیش از حد دقت می کنیم که دچار آسیب دیدگی می شود.
اگر شما هم می خواهید در برنامه بدنسازی خود تغییرات خیلی جالبی انجام بدهید و همزمان هم عضله بسازید و هم حجم عضلات خود را افزایش بدهید می توانید از توصیه های بسیار ارزشمند رونی کلمن استفاده کنید تا هیچ وقت دچار تمرین زدگی نشوید.

برنامه بدنسازی

حفظ عضلات در رژيم كات به روش طبيعي

حفظ عضلات در رژيم كات به روش طبيعي

مساله حفظ عضلات و حجم عضلاني در رژيم كات و چربي سوزي يكي از موضوعات داغ است كه مشكل خيلي از بدنسازان به حساب مي‌آيد. جان هوستون 2 دوره قهرمان مستر يونيورس طبيعي كه سال هاست راهنماي بدنسازان بدون دوپينگ است راه حل خود براي اين مسئله را بيان مي كند.

كاهش دادن چربي بدن و در عين حال حفظ عضلات خودش يك علم واقعي است. بايد تعادل دقيقي بين مصرف كالري كافي براي حفظ عضلات رعايت شود و در عين حال يك كسري كالري هم (از طريق رژيم غذايي و تمرين) به وجود آورده شود تا چربي ها به صورت مداوم بسوزند.
اولين اقدام براي كات شدن بدون از دست دادن عضلات اين است كه مشخص كنيد در دوره حجم چه ميزان غذا مي خوريد. هر آنچه كه مي خوريد را يادداشت كنيد به طوري كه متوجه شويد دقيقأ چه ميزان كالري، چند گرم كربوهيدرات، چند گرم پروتئين و چند گرم چربي مي خوريد.
داشتن تمام اين اطلاعات كمك خواهد كرد به طراحي يك رژيم مناسب براي چربي سوزي. شايد وقتي كه رژيم را استارت مي كنيد به صورت دقيق ندانيد چه ميزان كالري دريافت مي كنيد، بنابراين با درشت مغذي ها شروع كنيد.
پروتئين مهم ترين درشت مغذي است چون كمك مي كند به حفظ و حتي ساخته شدن عضلات بيشتر در رژيم چربي سوزي.
بسته به اينكه مصرف كربوهيدرات چقدر محدود باشد توصيه ام اين است كه در رژيم كات مصرف پروتئين را به ازاي هر كيلو از وزن بدن روي 7/2 الي 3/3 گرم نگه داريد. يعني بدنساز 90 كيلويي بايد در رژيم كات حدود 250 الي 300 گرم پروتئين را در روز دريافت كند كه مي شود حدود 1000 كالري از طريق پروتئين ها.
بسته به سرعت متابوليسم وآنچه براي شما بهترين جواب را مي دهد، مي توانيد كربوهيدرات كمتري مصرف كنيد و مصرف چربي را متوسط نگهداريد يا بالعكس عمل كنيد يعني كربوهيدرات بيشتري بخوريد با چربي كمتر.
اگر متابوليسم سريعي داريد و بدن تان به كربوهيدرات جواب مي دهد مي توانيد احتمالأ با مصرف 2/2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو وزن بدن شروع كنيد.
در مثال بدنساز 90 كيلويي بايد مصرف روزي 200 گرم كربو شروع كار باشد كه خودش معادل 800 كالري است. اگر متابوليسم بدن تان خيلي آهسته است و با خوردن كربوهيدرات بيشتر، بدن چربي نمي سوزاند مي توانيد مصرف را روزي 150 گرم تنظيم كنيد و در عوض چربي بيشتري مصرف كنيد. چنانچه در حال مصرف روزي 50 گرم چربي و 200 گرم كربوهيدرات هستيد كه در مجموع كالري ‌آنها 1250 واحد مي شود مي توانيد در صورت داشتن متابوليسم آهسته سهم چربي را به 72 گرم و كربوهيدرات را به 150 گرم برسانيد. با در نظر گرفتن پروتئين مصرفي شما روزانه 2250 الي 2450 كالري انرژي دريافت مي كنيد.
بدنسازان جوان تر يا آنهايي كه متابوليسم سريع تري دارند شايد نياز به مصرف كالري بيشتري جهت حفظ عضلات در فاز چربي سوزي داشته باشند. وقتي كه در دهه سوم زندگي خودم به سر مي بردم، در رژيم چربي سوزي و كات روزانه حدود 3000 كالري غذا مي خوردم.
اما حالا كه مسن تر شده ام بايد مصرف كالري را 600 الي 700 واحد كمتر از آن زمان كنم. براي تعيين مقدار كالري مصرفي با هدف چربي سوزي و حفظ عضلات قبل از هر چيزي نياز به تجربه دارد.
دانستن اينكه در دوره حجم چه مي خوريد، كمك خواهد كرد به تعيين ميزان كالري در دوره كات. نكته كليدي اين است كه بيشترين كالري را مصرف كنيد و در عين حال خيلي آهسته چربي ها بسوزند.
كاهش وزن حدود 450 الي 650 گرم در طول هفته را هدف قرار دهيد تا بتوانيد حجم عضلات را حفظ كنيد.
مهم است كه تمرينات خود را در طول رژيم سنگين ادامه دهيد. تغيير دادن روش تمرين به روش كار كردن با وزنه هاي سبك به حفظ عضلات كمك نمي كند ( به ويژه وقتي كه كالري كمتري مي خوريد).
تمرين هوازي مي تواند به چربي سوزي كمك كند اما بايد با مقدار كم شروع كنيد و از همان ابتدا افراط نكنيد. تركيب كالري كمتر و هوازي افراطي منجر به عضله سوزي مي شود.     
برنامه بدنسازی

با اين برنامه قدرتمند پشت و سرشانه، ساختار خود را تغيير دهيد!

 با اين برنامه قدرتمند پشت و سرشانه، ساختار خود را تغيير دهيد!

شانه هاي پهن تري بسازيد
تصور رايج اين است كه، پهناي شانه ها ثابت است و نمي توان آن را افزايش داد، به خصوص اگر سن نوجواني و رشد استخوان ها را پشت سر گذاشته باشيد. هر چند موافقم كه پهناي شانه ها تا حد زيادي توسط ژنتيك تعيين مي شود و هيچ مقداري از تمرين نمي تواند فردي با شانه هاي باريك و لگن پهن را به بدنسازي با شانه هاي پهن و و فرم V شكل، مثل لي هني، سرجيو اليوا، پل ديلت يا روني كلمن بدل كند، و لي اين تصور غلطي است كه پهناي شانه ها ثابت است و نمي توان آنرا بهبود داد. اين نيازمند صرف وقت و جديت است، ولي هر كسي مي تواند با كار سخت و تمرين مناسب بر پهناي شانه هاي خود بيفزايد.

بارفيكس با فاصله زياد و خيلي زياد بين دست ها!
آرتور جونز و مايك منتزر هر دو بر اين نظر بودند كه اجراي بارفيكس با فاصله زياد بين دست ها باعث خلق عضلات لاتيسموس بزرگتر و پهناي بيشتر در پشت نمي شود، بلكه بارفيكس با فاصله متوسط و كم بين دست ها باعث اعمال كشش بيشتري بر لاتيسموس مي شود. آنچه آنها فراموش كردند ذكر اين نكته بود كه براي چند دهه، بسياري از بدنسازان بزرگ، عضلات لاتيسموس پهني  را با تمركز عمده بر اجراي بارفيكس با فاصله زياد بين دست ها ساختند، از جمله استيو ريوز، فرانك زين، برايان بوچنان، رابي رابينسون و توني پيرسون و تنها كافيست به عكس هاي بدنسازان مطرح نگاهي بياندازيد تا به راحتي ببينيد كه در اجراي بارفيكس دست باز، چطور عضلات لاتيسموس آنها از طرفين به بيرون زبانه كشيده. پس اينكه بارفيكس دست باز اثر مثبتي بر پهناي لاتيسموس ندارد، حرف كاملأ بيهوده ايست.
علاوه بر اين، بارفيكس تنها عضلات لاتيسموس را براي دستيابي به پهناي بيشتر تحت فشار قرار نمي دهد؛ بلكه همزمان باعث اعمال كشش بر ترقوه ها و شانه ها مي شود و كمك مي كند به پهناي بيشتر شانه ها و بالاي پشت. اگر ترقوه ها و شانه باريكي داريد و به طور طبيعي پهناي چنداني نداريد، بارفيكس با فاصله زياد و خيلي زياد بين دستها در حالت آويزان براي اعمال كشش بر ترقوه ها و شانه ها و توسعه بيشتر اين بخش ها، كاملأ ضروريست. تنش اعمال شده بر استخوان شانه ها در طول چنين حركات به ضخيم تر شدن آنها و باز هم تقويت پهناي آنها كمك خواهد كرد. بسياري از افراد اصرار دارند كه لازم است در طول اجراي بارفيكس، خودتان را آنقدر بالا بكشيد كه سينه با ميله مماس شود، براي اينكه به دامنه حركتي كامل تري دست يابيد، ولي بسياري از قهرمانان، بارفيكس را تنها تا رسيدن بيني به ميله يا حداكثر مماس شدن چانه با ميله انجام مي دهند. در عوض مي توانيد كشش سيمكش از بالا را تا مماس شدن ميله تا سينه انجام دهيد براي دستيابي به دامنه حركتي كامل تر. همواره از بند ليفت استفاده كنيد، براي تقويت گيرايي و اجتناب از سر خوردن دست ها.
يك ترفند خوب براي كار بيشتر بر بخش پاييني لاتيسموس اين است كه در پايان هر ست بارفيكس، تلاش كنيد بدن و قفسه سينه را تا حد ممكن به ميله بارفيكس نزديك كنيد در حالي كه دست ها در موقعيت ثابتي قفل شده اند. هر چند تكراری كه ممكن است را به اين شيوه در پايان يك ست بارفيكس دست باز يا دست متوسط انجام دهيد. از اين طريق مي توانيد سوزش و پمپ خوبي را در بخش پاييني لاتيسموس حس كنيد. براي اجراي بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها، بيشترين فاصله ممكن را بين دست ها در نظر بگيريد و هر چند تكرار كه مي توانيد انجام دهيد. اين حركت بطور عمده براي توسعه ترقوه و شانه هاست، نه لاتيسموس، اگر چه عضلات لاتيسموس شما هم مقداري كار انجام خواهند داد. وقتي ديگر نتوانيد تكرار بيشتري انجام دهيد، از ميله آويزان بمانيد تا هر زماني كه برايتان مقدور است و شانه هاي خود را بازي دهيد تا نيروي بيشتري را بر استخوان هاي ترقوه و شانه خود اعمال كنيد. سه ست با حداكثر تكرارها انجام دهيد تا رسيدن به ناتواني و در عين حال، زمان آويزان بودن از ميله را پس از هر ست موفق افزايش دهيد. وقتي توانستيد براي يك دقيقه يا بيشتر از ميله آويزان بمانيد، ترقوه ها و شانه ها توسعه بسيار بيشتري پيدا خواهند كرد.

ددليفت ريوس
اين حركت كارآمدي است براي اعمال كشش و توسعه ترقوه ها و شانه و خلق پهناي بيشتر. اولين بار آنرا در مقاله اي به نوشته باب گرين در دهه هفتاد ديدم. اين حركت بسيار غير معمولي است، چرا كه شما هالتر را نمي گيريد، بلكه  صفحات وزنه را مي گيريد كه دو طرف هالتر قرار گرفته. نياز به صفحات وزنه المپيكي استاندارد داريد كه لبه هاي بزرگي دارند، تا بتوانيد لبه ها را با دست ها و انگشتان خود بگيريد. تنها با يك صفحه 20 كيلويي كه در هر سمت يك هالتر المپيكي قرار گرفته، شروع كنيد. به حالت ددليفت بنشينيد، لبه هاي وزنه هر دو طرف را بگيريد و ددليفت را اجرا كنيد. در بالاي دامنه، سه تكرار شراگز انجام دهيد و چرخشي در شانه ها اعمال كنيد براي اينكه تنش بيشتري را بر ترقوه و شانه ها اعمال كنيد؛ سپس هالتر را به پايين بازگردانيد. 15 تكرار در هر ست انجام دهيد. وقتي اين حركت را انجام دهيد، احساس خواهيد كرد كه شانه هاي شما تحت كشش درماني قرار گرفته! براي دستيابي به كشش باز هم بيشتر، آنها را با بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها به صورت سوپرست انجام دهيد – شامل آويزان شدن كامل و چرخش شانه ها. سال ها پيش شاگردي داشتم كه مي خواست يك بدنساز رقابتي شود،  ولي ساختار اسكلتي ايده آلي نداشت – پهناي لگن او در مقايسه با شانه هايش زياد بود. پس از يك سال استفاده از ددليفت ريوس و بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها و همزمان افزايش سايز سرمياني دلتوئيد و لاتيسموس ها، توانست به چندين سانتيمتر پهناي بيشتر در شانه هاي خود دست يابد. بنابراين، باور كنيد كه اين تركيب موثر است. البته واضح است كه بدنسازان جوان تر در صورت شروع به استفاده از اين دو حركت، به پهناي بيشتري دست خواهند يافت. سه سوپرست شامل بارفيكس با فاصله خيلي زياد بين دست ها با آويزان شدن و ددليفت ريوس در پايان جلسات تمرين سرشانه و پشت خود انجام دهيد – با اين فرض كه هر روز روي يك بخش از بدن تمرين مي كنيد و عضلات سرشانه و لاتيسموس را در روزهاي مجزايي تمرين مي دهيد. اگر واقعأ شانه هاي باريكي داريد، مي توانيد اين سوپرست را در پايان تمرين سينه هم انجام دهيد، كه در اين صورت، سه بار در هفته را شامل خواهد شد.

پرس سرشانه از پشت با فاصله زياد بين دست ها
اين يكي ديگر از حركاتي است كه كمك مي كند به افزايش پهناي شانه ها، اين حركت را مي توانيد با هالتر يا دستگاه اسميت انجام دهيد. دستگاه اسميت بهترين انتخاب است، از آنجايي كه مجبور نيستيد نگران كنترل و تعادل وزنه باشيد. فاصله دست ها را كاملأ زياد در نظر بگيريد و 15 تا 20 تكرار انجام دهيد.

شراگز با هالتر با فاصله زياد بين دست ها
مي توانيد شراگز را از جلو يا پشت اجرا كنيد. مشابه ددليفت ريوس، شانه ها را به بالا شراگ كنيد و در هر تكرار شانه ها را دو يا سه بار چرخش دهيد. هالتر را با فاصله خيلي زياد بين دست ها بگيريد كه در نتيجه بتوانيد كشش را بر شانه هاي خود حس كنيد.
اگر مي خواهيد به شانه هاي پهن تر و فرم V شكل چشمگيرتري در بالاتنه خود دست يابيد، حركاتي را كه برايتان شرح دادم مورد استفاده قرار دهيد.
                    

برنامه بدنسازی